zapogi.ru 1






«Тренируйся! или обычный культуризм для атлетов начaльного и среднего уровня».
Владимир Гончаров
Оглавление:
Часть I. Тренинг отдельных мышечных групп

Глава 1. Развитие спинного массива – стр. 3

Глава 2. Развитие дельтовидной группы – стр. 7

Глава 3. Развитие бёдер – стр. 10

Глава 4. Развитие разгибателей спины – стр. 13

Глава 5. Развитие мышц живота – стр. 13

Глава 6. Развитие мышц голеней – стр. 14

Глава 7. Развитие мышц рук – стр. 14

Глава 8. Развитие мышц груди – стр. 15
Часть II. Трёхдневный тренинг

Глава 9. Трёхдневный объёмный тренинг – стр. 17

Глава 10. Трёхдневный объёмно-силовой тренинг – стр. 22

Глава 11. Трёхдневный комбинированный тренинг – стр. 24
Часть III. Четырёхдневный тренинг

Глава 12. Трудные и лёгкие мышцы с позиций баланса – стр. 26

Глава 13. Четырёхдневный объёмный тренинг – стр. 26

Глава 14. Функциональный спад или ужасный ужас массового бодибилдинга – стр. 28

Глава 15. Объёмно-силовой четырёхдневный тренинг – стр. 29

Глава 16. Прорабатывающий четырёхдневный тренинг – стр. 30

Глава 17. Комбинированный тренинг – стр. 32
Часть IV. Пятидневный тренинг

Глава 18. Развитие отстающих мышечных групп – стр. 33

Глава 19. Специализированный тренинг дельт – стр. 34

Глава 20. Специализированный тренинг широчайших мышц – стр. 35

Глава 21. Специализированный тренинг мышц груди – стр.36

Глава 22. Специализированный тренинг голеней – стр. 36

Глава 23. Специализированный тренинг мышц рук – стр. 37

Глава 24. Специализированный тренинг мышц задней поверхности бедра – стр. 39

Глава 25. Специализированный прорабатывающий тренинг – стр. 41
Часть V. Полноформатный тренинг

Глава 26. Этапы тренинга – стр. 43

Глава 27. Выход на уровень 60 тонн – стр. 44

Глава 28. Выход на уровень 60 тонн – эктоморфу – стр. 45

Глава 29. Выход на уровень 80 тонн – стр. 46

Глава 30. Общая динамика тренинга – стр. 50

Глава 31. Специализация – стр. 51

Глава 32. О применение специализации для повышения уровня тренированности – стр. 53




Глава 1. Развитие спинного массива.
Для простоты изложения всю совокупность мышечных групп спины, за исключением длинных разгибателей я буду называть мышцами спины или спинным массивом, имея в виду прежде всего широчайшие мышцы спины. Это очень крупный, сильный и достаточно выносливый мышечный массив, образованный целым рядом отдельных мышц. Поскольку все эти мышцы работают в основном как синергисты, тренинг этой зоны выглядит достаточно цельным, вполне атлетичным, если можно так сказать.
Мышцы спины имеет хорошо выраженную тенденцию «расти» сверху вниз. Прежде приходиться развивать верхнюю часть спины, и только при наличии определённых сдвигов в развитии этой части широчайших можно обеспечить развитие средней и нижней частей спинного массива. Попытки обеспечить развитие спины только поперечно-тяговыми упражнениями, без подтягиваний, обычно неэффективны. Особо стоит отметить широко распространённое заблуждение о достаточности становой тяги для развития широчайших мышц спины. Очевидно, происхождение этой позиции связано с влиянием пауэрлифтинга на практику массового бодибилдинга.

В самом начале тренинга начинающий атлет должен сосредоточиться на освоении самого актуального упражнения для развития спины – подтягиваний. Я рад, что реалии тренинга иногда позволяют дать достаточно простые рекомендации, и именно так обстоит дело с подтягиваниями. Для начинающего культуриста наиболее приемлемы подтягивания примерно среднешироким прямым хватом, к груди и с лямками. Лямки обязательны. Именно лямки позволяют обеспечить включение широчайших и других мышц спины при выполнении подтягивания. Старт очень важен. На старте атлет дожжен быть «обтянут», то есть атлет провисает, растягивая в висе весь мышечный массив. Движение начинается по возможности спиной, но не руками. Поначалу этот технический приём может вызвать определённые трудности в освоении, но действительно очень важно в этом упражнении работать спиной при несколько даже минимизированной работе рук.

По количеству работы тренинг спины весьма можно признать весьма трудоёмким. Хорошо тренированный атлет с собственным весом около 70-75 килограммов должен в первом подходе подтягиваться не менее 25-30 раз. Атлет с собственным весом около 80 килограммов должен стремиться настолько продвинуться в подтягиваниях, чтобы иметь возможность спокойно подтянуться в первом подходе не менее 20 раз. Много? Конечно много, особенно с позиций массового бодибилдинга.
Тяга гантели в наклоне – это очень атлетичное упражнение. Если выполнять его правильно. И поначалу весьма тяжелое, особенно если иметь в виду размер отягощения. Так, на продвинутом уровне вес гантели стремится к собственному весу атлета. В контексте силового или объёмно-силового тренинга, конечно. На объёмном тренинге естественно, вес гантели несколько меньше. Но всё равно достаточно велик. Гантель весом 40-50 килограммов, используемая в 5 подходах по 8 повторений на каждую широчайшую, это много и тяжело, надо признать, но с такими примерно весами и работают среднепродвинутые культуристы. Натуралы, речь идёт не о стероидном тренинге, а об обычном натуральном.
Тяга нижняя блочная вероятно, самое комфортное упражнение из золотой тройки спины. Рабочие веса на самом начальном уровне могут быть и 30 и 40 килограммов, легко вырастая до 60 и 70 килограммов. Продвинутые культуристы иногда вынуждены добавлять гантель на стокилограммовую стопку отягощений в этом упражнении.
По поводу тяги верхнего блока достаточно сказать, что само по себе это упражнение не является способным заменить подтягивания, но на более-менее продвинутых стадиях тренинга может использоваться после подтягиваний для доработки широчайших мышц спины.
Так может выглядеть программа обычного объёмного тренинга спины.
I, II. Спина, объёмный тренинг.


  1. подтягивания 5хmax

  2. тяга верхнего блока 4-5х8-10

  3. тяга гантели 5х(8+8)

  4. тяга нижнего блока 5х8

Такая программа выполняется 5-6 недель, по две тренировки в неделю. Напомню, что в этой версии тренинга никакие особые техники, даже волшебные, вроде ВИТов или так называемого отказного тренинга на начальной стадии не используются. Подтягивания, выполняемые в пяти подходах, как в вышеприведённой программе, выполняются до обычного рабочего отказа. Никаких конвульсий и дерганий на перекладине для демонстрации «истинного» отказа можно не выполнять. Можете подтягиваться - подтягивайтесь. Каждый подход выполняется на максимально возможное количество повторений. Тем не менее, речь не идет о каких-либо сверхусилиях. Это упражнение тяжело само по себе. И задачей атлета в этом упражнении является настойчивая и планомерная работа, направленная на увеличение количества повторений.

Если рабочие веса потихоньку растут, техника при этом совершенствуется, и принципиальных изменений ваш тренинг на этой стадии не требует, можно либо продолжить работу по этой программе, либо несколько перегруппировать упражнения. Например, если у вас тяжело идет тяга гантели, поставьте её сразу после подтягиваний. Если при этом сами подтягивания для вас вообще не проблема, бывает и так, можете поставить тягу гантелей даже первым упражнением.
Обязательно считайте объём выполняемой работы и её интенсивность. Для этого перемножьте всё на всё, и вы получите объём выполненной работы. Например, в подтягиваниях округлите ваш собственный вес в нижнюю сторону и помножьте полученный результат на количество выполненных движений. Допустим, вес атлета равен 76,4 килограмма. В подтягиваниях он выполнил пять подходов с количеством подтягиваний 16, 14, 12, 12, и 8. Округляем, суммируем и умножаем – 75 кг х (16 + 14 + 12 + 12 + 8), полученный результат, а это если не ошибаюсь, 4650 кг или 4,6 тонны, и является объёмом выполненной вами работы.
Так может выглядеть дневниковая запись такой тренировки:


  1. подтягивания 16, 14, 2х12, 8; 4,6т/62

  2. тяга верхнего блока 4х8х50кг 1,6т/32

  3. тяга гантели 5х(8+8)х30кг 2,4т/80

  4. тяга нижнего блока 5х8х50кг 2т/40

Последние цифры в строках упражнений указывают количество выполненных повторений. Чтобы подсчитать весь объём нагрузки, суммируем работу в каждом упражнении, - 4,6т + 1,6т + 2,4 т + 2т = 10,6т. Далее суммируем количество повторений, выполненных в каждом упражнении, - 62 + 32 + 80 + 40 = 214 (повторений). Разделим общий тоннаж этой тренировки на количество выполненных движений и получим интенсивность тренинга – 10600кг / 214 повторений = 49,5кг. Так может выглядеть дневниковая запись этой тренировки в полной версии, то есть после выполненных подсчётов:


  1. подтягивания 16; 14; 2х12; 8; 4,6т/62
  2. тяга верхнего блока 4х8х50кг 1,6т/32


  3. тяга гантели 5х(8+8)х30кг 2,4т/80

  4. тяга нижнего блока 5х8х50кг 2т/40

v = 10,6т

i = 49,5кг Самочувствие: нормальное

n = 214п. Работоспособность: хорошая
Всегда считайте и отслеживайте нагрузку, сравнивайте параметры вашего тренинга на разных этапах подготовки. Это объективные показатели вашей работы, вашего тренинга. Чтобы научиться управлять тренировочным процессом, надо управлять нагрузочными параметрами вашего тренинга, а это невозможно без подсчёта и анализа нагрузочной составляющей тренинга.
Например, первые недели ваш тренинг шёл вполне нормально, количество подтягиваний потихоньку росло, веса в тяге гантели тоже росли, на стопке грузов нижней тяги ключ-отсекатель опускался всё ниже… Естественно, через определённое время прогресс затормозился, а позже рабочие веса плотно встали. В этом случае необходимо применить другой вид тренинга, а именно объёмно-силовой тренинг. Для этого надо снизить объём нагрузки и ввести объёмно-силовые пирамиды. Тягу верхнюю блочную пока уберём вообще. Получим…
1. подтягивания с отягощением 5кг 10; 3х8; 2х7; 3,8т/48

2. тяга гантели 2х(8+8)х35кг; 3х(6+6)х40кг; 2,6т/68

3. тяга нижняя блочная 2х8х55кг; 2х6х60кг; 2х5х65кг; 2,2т/38

v = 8,6т

i = 55,9кг

n = 154п.
Сравним основные нагрузочные показатели объёмного тренинга и объёмно-силового тренинга спины. На объёмном тренинге объём нагрузки составил 10,6 тонны, на объёмно-силовом – 8,6 тонны. Интенсивность объёмного тренинга была 49,5 килограмма, а интенсивность объёмно-силового поднялась до 55,9 килограмма. Количество движений снизилось с 214 повторений на объёмном до 154 повторений на объёмно-силовом тренинге. Так что считайте нагрузку, я специально привёл этот пример. И многое для вас, уверен, станет предметнее, осязаемее.

Объёмно-силовой тренинг обычно всегда сопровождается снижением объёма нагрузки. Этот приём как раз и позволяет повысить интенсивность тренинга. «Острота» пирамид зависит от динамики роста рабочих весов в тех или иных упражнениях. То есть в тех упражнениях, где рост весов ниже, применяйте более «острые» пирамиды.

При определённой первичности объёмного тренинга объёмно-силовой тренинг призван увеличить интенсивность тренинга и в дальнейшем обеспечить рост весов объёмного тренинга. Применяется, как и объёмный тренинг, циклами по пять - шесть недель. Связки из объёмного и объёмно-силового тренингов, безусловно, чрезвычайно эффективны. Как для развития функциональной тренированности, так и для мышечного развития.
Хорошо зарекомендовал себя для развития спинного массива и комбинированный тренинг, в котором одновременно применяется и объёмный, и объёмно-силовой режимы работы. Так может выглядеть программа такого тренинга:
I, II. Спина, комбинированный тренинг.

1. подтягивания 5хmax

2. тяга верхнего блока 2х8; 3х6;

3. тяга гантели 5х(8+8)

4. тяга нижнего блока 2х8; 2х6; 2х5;

Такое комбинирование режимов работы является более прицельным на уровне отдельных упражнений и в конечном счете обеспечивает прогресс в мышечном развитии.

В этой версии тренинга мышечная гипертрофия, то, что в обиходе называют «мышечным ростом» определяется как гипертрофия функциональная, то есть зависящая или определяемая функционированием мышечной группы, в полноформатном тренинге – уровнем функционирования всего мышечного аппарата. Уровень функционирования, это тренировочная работа, измеряемая по параметру объёма нагрузки, её интенсивности и количества выполненных подъёмов. В силовых видах спорта, например в тяжелой атлетике, давно и успешно применяются определённые алгоритмы работы с этими параметрами тренировочной нагрузки, направленные на развитие необходимых для тяжелоатлета функциональных качеств, прежде всего силы, взрывной силы и скорости. Ровно так можно построить работу с нагрузкой и в бодибилдинге. Только необходимые функциональные качества здесь несколько иные, это прежде всего силовая выносливость, а также сила и общая выносливость. Такой тренинг, по сути, становится функционально развивающим, то есть функциональным, как и во всех видах спорта. Считаем параметры тренировочной нагрузки обычного мышечноразвивающего тренинга, и работаем с нагрузкой таким образом, чтобы обеспечить развитие общей выносливости, силовой выносливости и силы. Это и обеспечит мышечное развитие, объёктивно обеспечит, должно обеспечить, во всяком случае, до сих пор всё так и происходило. Важнейшим параметром нагрузочного тренинга является нагрузочная динамика, то есть определённый рост интенсивности и объёма нагрузки, на продвинутых стадиях – рост интенсивности тренинга на фоне снижения или стабилизации объёма нагрузки.

Таким образом, мышечное развитие обеспечивается развитием определённого набора функциональных качеств, что в свою очередь, обеспечивает необходимую нагрузочную динамику и как результат – мышечное развитие. Мы будем подробно рассматривать эти приёмы работы с нагрузкой на уровне полноформатного тренинга.
На уровне отдельной мышечной группы достаточно отслеживать и обеспечивать минимальный рост рабочих весов. Обычно эта позиция на первых стадиях тренинга обеспечивается самим объёмным тренингом, после первоначальной адаптации к такому значащему объёму нагрузки. Позже, после нескольких пяти - шести недельных циклов объёмного тренинга рост весов в некоторых упражнениях стабилизируется. На этой стадии целесообразно применение комбинированного тренинга. Также в течении пяти - шести недель. Потом можно вернуться опять к объёмному тренингу, чтобы реализовать полученный бонус роста рабочих весов в проблемных упражнениях. Это приём можно повторять постоянно, пока он будет работать. Позже для обеспечения нагрузочной динамики, то есть роста рабочих весов, вам придётся применить объёмно-силовой тренинг. Потом опять объёмный, комбинированный, возможно опять объёмный, объёмно-силовой, - и так далее. Эта «цепочка» и образует практику тренинга спинного массива, или любой другой мышечной группы. В случае полноформатного тренинга всё несколько сложнее, этот нагрузочно-функциональный алгоритм там реализуется иначе.
Ещё раз, поскольку это важно, в самом практическом смысле важно.

Например, вы начали работать спинной массив в объёмном режиме. Прошло пять или шесть недель. Вы адаптировались к довольно значимой нагрузке, постепенно количество подтягиваний начало расти, веса в остальных упражнениях также растут. Но не во всех. На следующем пяти или шестинедельном цикле переставьте упражнения таким образом, чтобы проблемные по росту рабочих весов упражнения вы выполняли в начале тренинга. Следующий такой же по продолжительности цикл можно отработать в комбинированном режиме, введя в проблемные упражнения объёмно-силовой режим работы. Следующий цикл может быть и объёмным, и комбинированным. Более того, если веса не растут, но они уже достаточны для мышечного развития, работайте в обычном объёмном режиме. Опять введите комбинирование, если в каких-то упражнениях, по вашему мнению, размера отягощений уже недостаточно для мышечного развития. В целом, на уровне нескольких циклов, если объём нагрузки растёт, за счёт роста интенсивности, вы тренируетесь правильно.

Работайте объёмно, это обеспечит мышечное развитие. При необходимости применяйте объёмно-силовой тренинг. Такая работа вполне достаточна для начального уровня. На среднем уровне применяются специализированный и прорабатывающий тренинги, на продвинутом уровне добавляются силовой и ударный тренинги, мы позже их рассмотрим.
При любой работе с отягощениями, ну, я имею в виду хоть сколько-нибудь серьёзный тренинг, строго необходимо тренировать мышцы живота и разгибатели спины. Просто для безопасности тренинга. Речь идёт прежде всего о функциональном развитии этих мышц, о развитии их силы и выносливости. Это обязательный параметр серьёзного тренинга спинного массива, да и любого силового тренинга. Развитие мышц живота и разгибателей спины даст необходимую жёсткость постановки корпуса при выполнении мощных тяговых упражнений на спину и предотвратит возможные травмы. Для развития мышц живота идеально подойдёт такое упражнение, как подъём ног в висе на перекладине. Лямки совершенно обязательны. Частота и объём тренинга этого упражнения – два раза в неделю по четыре-пять подходов, и в отказном режиме. Я имею в виду обычные подходы на максимально возможное количество подъёмов.

Для тренинга разгибателей спины вполне подойдут гиперэкстензии, подхода четыре по десять повторений и конечно, дважды в неделю. Включите эти разгибания в ваш тренинг на два-три обычных, то есть пяти или шестинедельных цикла, а затем, по мере развития нижней части разгибателей, начинайте использовать наклоны со штангой. В дальнейшем меняйте эти упражнения, по своему усмотрению. Рабочие веса в гиперэкстензиях и наклонах стоя должны быть хоть сколько-нибудь значимыми. Например, килограммов хотя бы 20-30 в гиперэкстензиях и килограммов хотя бы 40-50 в наклонах стоя. Со временем, конечно. Эти упражнения выполняются в конце тренировки и в определённом смысле – по остаточному принципу. В общем, по ходу тренинга, в зависимости от его успешности, вы сами расставите акценты. Могу только посоветовать делать более напряжённую работу на вспомогательные мышцы вразрез тренинга целевой группы. То есть при акцентированной работе на широчайшие нагрузка на вспомогательные мышцы может несколько снижаться, и наоборот, при сбросе нагрузки со спинного массива работу на брюшной пресс и разгибатели спины стоит несколько активизировать.

И, пожалуй, стоит показать ещё одну позицию тренинга спины, хотя она в большей степени относится к полноформатному тренингу. Речь идёт о некоторой динамике мышечного развития. Об очередности развития мышечных групп. Например, широчайшие мышцы спины, поскольку их развитие во многом определяется форсированием работы в подтягиваниях, стоит рассматривать с позиции «прежде широчайшие, а потом – ноги». При мощном и динамичном развитии бедёр и голени вам будет трудно подтягиваться. Как это ни смешно, на первый взгляд, но значительное развитие объёмов ног, обычно сопровождаемое общим увеличением веса атлета, может действительно затруднить прогресс в подтягиваниях, крайне необходимый для начинающего атлета. Кстати, в квалифицированном полноформатном тренинге прежде задаётся форма бёдер, в основном за счёт развития массивов задней поверхности бёдер. Это достаточно трудное мероприятие, развить бицепсы бёдер. И требует много времени, что и позволяет форсировать работу в подтягиваниях.
Ну вот, вроде всё по развитию спины для начального уровня. Впрочем, я ошибаюсь, есть еще одна, надо сказать, весьма перспективная позиция по тренингу спины. Дело в том, что развитие спинного массива у молодых атлетов потенциально расширяет верхний плечевой пояс. Разумеется, если всё делать правильно, в частности, хорошо вложиться в подтягивания. И надо помнить, что тренинг спины, вероятно, самый безопасный тренинг.
Глава 2. Развитие дельтовидной группы.

Реально значимое развитие дельт возможно только в контексте развития всего верхнего плечевого пояса. Работа с дельтами прекрасно развивает трицепсы и верх груди. И, как и развитие спины, также расширяет верхний плечевой пояс, возможно, в ещё большей степени. Кроме того, развитие дельт требует хорошего тренинга разгибателей спины и мускулатуры пресса. То есть масса всяких культуристических приятностей, причём с одним только минусом, - некоторая травмоопасность в тренинге дельт присутствует. Степень травмопасности тренинга дельт сравнительно средняя, выше, чем в тренинге спинного массива, ну да там она самая низкая, и гораздо меньше, чем при тренинге ног. Если же сравнивать с практикой массового бодибилдинга со всеми этими неадекватными позициями по жиму лёжа, то тренинг дельт гораздо корректнее, безопаснее. Даже больше – серьезное развитие грудных мышц должно начинаться только после определённого развития дельт и всего суставно-связочного аппарата плечевого пояса.

Жим гантелей. Стоя и сидя. Это, безусловно, главное упражнение в тренинге дельт. Поскольку в нашем арсенале присутствует и жим стоя штанги, жим гантелей в основном выполняется сидя. Прекрасно развивает плечевой сустав и весь плечевой пояс. Суммарный вес гантелей при объёмном тренинге, то есть при работе в четырёх-пяти подходах на шесть-восемь движений должен стремиться к собственному весу атлета. Это довольно сложно обеспечить, даже при применении объёмно-силового режима работы. Эта трудность решается применением другого также очень эффективного упражнения – жима стоя.
Жим стоя. Со штангой, имеется в виду. Это самое базовое упражнение для развития верхнего плечевого пояса. При постоянном применении это упражнение хорошо развивает силу, что и обеспечивает прогресс в рабочих весах, в том числе и в жиме гантелей. Такая вот двойка по тренингу дельт, очень неплохое решение, надо сказать. Но обычно и эта связка не спасает от стагнации весов. Позицию можно усилить применением жимового швунга. Особенно эффективен жимовой швунг при работе в объёмно-силовом режиме. Эти три упражнения обычно и обеспечивают функциональный прогресс в тренинге дельт. И обеспечивают хорошее мышечное развитие. Тем не менее, надо признать, что для развития боковых дельт даже этой тройки обычно недостаточно.

Разведения гантелей в стороны. Не только желательное, но совершенно обязательное упражнение для развития боковых дельт. И эффективное, особенно, если оно идёт в связке с жимовыми упражнениями. Кисти располагаются не «мизинец выше большого пальца», а так, как удобно для плечевых суставов, с одной стороны, и так, как нужно для хорошего включения боковых дельт. Обычно это такое положение кистей, при котором ладонь расположена примерно горизонтально, более менее параллельно полу. При этом гантели держатся плотно, на старте располагаются перед бёдрами, корпус немного наклонён, движение выполняется в хорошем, очень хорошем темпе, с максимальным разгоном и одновременно без потери контроля, прямыми или почти прямыми руками. Более того, в хорошем исполнении этого упражнения просматривается не один, а даже два читинга, причём второй, - обратный. Я говорю о небольшом подседе в самой верхней фазе движения, что позволяет довести движение тяжелых гантелей до необходимой высоты, не ниже уровня плечевых суставов. Это не желательная техника, а обязательная. Поскольку только эта техника обеспечит работу с гантелями, суммарный вес которых стремится к половине вашего собственного. То есть стажный восьмидесятикилограммовый атлет должен стремиться работать в этом упражнении с гантелями весом около 20 килограммов каждая. Обратите внимание на технику этого упражнения.

Отведение гантелей вперёд. Совершенно необходимое упражнение. В этом упражнении также применяется не совсем такая техника, как пишут авторы прошлого века. Цель современной интерпретации – выход на действительно значимые рабочие веса, они несколько выше рабочих весов, используемых в боковых разведениях. Поэтому движение выполняется в хорошем темпе, с достаточно произвольным положением кистей.
Отведения блочные вперёд и в стороны. Со временем, по мере наработки хорошей техники в работе с гантелями и продвижении в мышечных объёмах, вам просто придётся использовать блоки. Разумеется, если вы стремитесь к большим объёмам дельт. Без должной стажности в работе на дельты использование блочных отведений малоэффективно. Вы будете тянуть всем, и дельтами, - меньше всего. А использовать такие сложные упражнения, требующие значительного ментального включения для развития трапеций совершенно не стоит.
Что интересно, развитие задних дельт в массовом культуризме, как и многое, находится именно там, где и находится, то есть где-то очень и очень «сзади». Считается, что им хватает нагрузки при тренинге спины. Но вот как раз и спина в массовом бодибилдинге особо не тренируется, и фоновой нагрузки задним дельтам обычно недостаточно. Но есть и приятные новости – если эти дельты нормально работать, то они и развиваются хорошо. При всех условных условностях и индивидуальных индивидуальностях вполне можно считать задние дельты весьма отзывчивыми на работу, лишь бы она присутствовала. Есть и ещё одно «за» по тренингу задних дельт. Дело в том, что при хорошем развитии передних и особенно почему то задних дельт только и можно как следует развить боковые дельты. Так что без хорошего развития задних дельт просто не обойтись.
Тяга штанги в наклоне широким хватом, локти разведены. Это одно из самых эффективных упражнений для задних дельт. Рабочий вес обычно довольно быстро продвигается к половине собственного веса атлета. Упражнение не особо сложное и вполне эффективное.

Тяга нижнего блока широким хватом на задние дельты. Сходное с тягой штанги на задние дельты, но ещё более комфортное. Можно начать и килограммов с 20-30, при хорошей технике сила и выносливость не заставят себя ждать, что быстро увеличит стопку грузов в этом упражнении. Примерный ориентир - половина или больше половины вашего собственного веса.

Разведение гантелей стоя в наклоне на задние дельты. Это одно из самых сложных упражнений на дельты, а возможно, и вообще в культуризме. Очень динамичное в исполнении, достаточно эффективное при правильной технике, это упражнение требует много усилий для освоения техники. Требует хорошего развития не только двигательных навыков, но и серьёзного развития разгибателей спины. То есть хорошую технику можно сделать только в том случае, если развитые, сильные и выносливые разгибатели спины обеспечат мощную фиксацию наклонённого корпуса. Овладение этим упражнением показывает технический уровень атлета, его школу, если можно так сказать. Рабочие веса – практически самые большие в отведениях на дельты, даже больше, чем в отведениях вперёд.
Обычный объёмный тренинг дельт может выглядеть примерно так…
I, II. Дельты, объёмный тренинг.


  1. тяга нижнего блока на задние дельты 5х10

  2. тяга штанги на задние дельты 5х8

  3. жим стоя 5х8

  4. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

  5. жим гантелей сидя 5х8

  6. разведение гантелей в стороны 4-5х10

Для начинающего атлета целесообразно начинать тренинг с задних дельт, это наименее травмоопасно. С ростом стажа занятий, если с плечевыми суставами всё в порядке, можно начинать тренировку с жимов гантелей или штанги. Обычно объёмный цикл работы на дельты длится четыре - пять недель, после чего целесообразно поменять подборку упражнений и порядок их выполнения. Поскольку особой вариативности по подбору упражнений добиться сложно, меняйте, максимально разнообразьте свой тренинг по порядку выполнения упражнений. Порядок упражнений может быть очень разным. Примеров можно привести массу, для большей актуальности приведу тренировочную программу для более менее стажного атлета с акцентом на боковые, например, дельты. Чтобы вы знали, как это может выглядеть в будущем, ваш тренинг дельт.
I, II. Дельты, продвинутый объёмный тренинг.

  1. жим гантелей сидя 5х8


  2. разведения гантелей в стороны 5х8-10

  3. отведение блочное на боковые дельты 4-5х(10+10)

  4. жим стоя 2х8; 3х6;

  5. отведение блочное вперёд 5х(8+8)

  6. тяга штанги в наклоне на задние дельты 5х8

  7. тяга нижняя блочная на задние дельты 5х10

При стагнации рабочих весов и снижении динамики мышечного развития применяется объёмно-силовой тренинг. Примерно так может выглядеть типичная программа такого тренинга.
I, II. Дельты, объёмно-силовой тренинг.

  1. швунг жимовой 2х8; 3х6;

  2. жим стоя 2х8; 3х6;

  3. отведение гантелей вперёд 2х8; 3х6;

  4. жим гантелей сидя 2х8; 3х6;

  5. разведение гантелей в стороны 2х8; 3х6;

  6. тяга штанги в наклоне 2х8; 3х6;

В приведённом тренинге акцентировано силовое развитие передних и боковых дельт. Пирамиды сравнительно «мягкие», со стажностью их «острота» естественно, увеличивается. Объёмно-силовые тренинги применяются циклами по 4-5, а на продвинутых стадиях по 5-6 недель, и, надо сказать, практика диктует довольно частое применение такого тренинга. При этом высокая частота применения объёмно-силового тренинга несколько уравновешивается определённой мягкостью, пластичностью этой работы. То есть объёмно-силовой тренинг не является актом или подвигом силы, даже в этом режиме техника должна быть точной, движения амлитудными, а в целом тренинг – безопасным.
Применение комбинированной работы в связи с довольно частыми циклами объёмно-силовой работы не является чем-то актуальным, хотя и практикуется.

Настойчивый тренинг дельт, а это всегда довольно напряжённая работа и обязательно дважды в неделю, является базовым первоначальным тренингом трицепсов. Базовым и строго обязательным, если подходить к тренингу квалифицированно. Большое количество жимов гантелей и штанги, выполняемых с хорошей техникой, в полной амплитуде и с адекватными рабочими весами, генерируют хорошие объёмы основной части трицепсов. Отведения гантелей и блоков вперёд и в стороны, масса таких подъёмов, хорошо влияют на развитие нижней передней головки трицепса. Если атлет в своём тренинге по каким-либо причинам пропускает такую практику, я имею в виду практику развития дельт, обычно он имеет серьезные проблемы с развитием или всего массива трицепсов, или какой-либо их части. В общем, развивать и потом формировать трицепсы без предваряющей базовой работы в жимовых упражнениях, и именно на дельты, - себе дороже.

Жимовые упражнения на дельты оказывают неплохое фоновое нагрузочное воздействие на верхнюю часть грудных мышц. Что тоже можно считать неплохим бонусом практики развития дельт. Если вы тренируете только дельты, ну, это я в стиле « а вдруг!?», добавьте немного работы в наклонных жимах штанги и гантелей, и вы попутно разовьёте верхнюю часть груди. Понятно, что выполнить такое количество жимов на тренировке будет непросто, поэтому можно периодически менять жимы стоя на жимы на наклонной скамье. Благо, передние дельты в этом упражнении тоже активно работают.
К мышцам, обеспечивающим такую серьёзную работу в жимах, можно отнести мышцы брюшного пресса и разгибатели спины. Причём эта позиция весьма актуальна, именно при серьёзном тренинге дельт. Минимально достаточной работой на мышцы живота является выполнение дважды в неделю подъёмов ног в висе на перекладине. Лямки, перекладина и пять - шесть подходов до отказа, я имею в виду подъёмы ног в висе. Конечно, начинайте с трех - четырёх подходов, выходите постепенно, в течении нескольких недель, на четыре - пять подходов, и периодически, в фазе снижения работы на целевую мышечную группу, я имею в виду дельты, доводите количество подходов до пяти - шести. Такое варьирование подходов будет определять и варьирование количества подъёмов. Обратите внимание на эту позицию, это элементарно квалифицированный подход к тренингу.
Для развития разгибателей спины используйте гиперэкстензии и наклоны стоя. Дважды в неделю, с весом. Четыре-пять подходов раз по 10-12 будет вполне достаточно. В отличие от мышц живота, особого варьирования нагрузочно-количественных параметров развитие разгибателей спины не требует. Доведите рабочие веса примерно до 30-40 килограммов в гиперэкстензиях и 50-60 килограммов в наклонах, это вполне обеспечит при постоянной работе развитие этой мышечной группы, весьма сильной, надо сказать.