zapogi.ru 1


Майкл Миджиа Джон Берарди

«От скелета до атлета»


Издательство «Родейл»


«От скелета до атлета»

Полное руководство по наращиванию мышц естественным путем
«От скелета до атлета»


Майкл Миджиа и Джон Берарди
Издательство «Родейл»

«От скелета до атлета»
Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем

Предупреждение

Информация в этой книге предназначена для дополнения, а не замещения необходимых тренировочных упражнений. Все формы упражнений непосредственно сопряжены с риском. Редакторы и издатель советуют читателям взять на себя всю ответственность за собственную безопасность и знать свою меру. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, описанных в этой книге, удостоверьтесь, что ваше спортивное снаряжение находится в исправном состоянии, не стоит также рисковать больше, чем Вам позволяет собственный опыт, способности, тренировки и физическая подготовка.

Система упражнений и диетическая программа, предложенная в этой книге, не предназначена для замещения регулярных тренировок либо диетического режима, которые могли быть назначены Вашим доктором. Как и при выполнении все остальных диетических программ и систем упражнений, Вам следует проконсультироваться с своим доктором, прежде чем начать их выполнение.




Родейл «Живите полноценной жизнью»
Мы вдохновляем людей улучшать свою жизнь и мир совершенствовать мир вокруг них
Содержание
Вступление:

Разочарования вечного «хардгейнера» 6
Часть 1:

Глава 1

Тренируйся, чтобы набрать вес

12

Глава 2 Особый подход для худощавых 20
Глава 3

Три сложных пути 30

Тренировки: сколько это слишком много 44

Глава 5

Забота о сердце 523

Тренировка: фаза 1 59


7>>

Тренировка: фаза 2 85

8>>

Тренировка: фаза 3 92

9>>

Тренировка: фаза 4 101


Часть 2

Потребность в питании
Глава 10>>Предварительное питание для

Стремящихся к гипертрофии 111

Глава 11>>

Марш в супермаркет – прямо сейчас! 116

Глава 12>>

Продукты куплены – готовим первый ужин 122

Глава 13>>

Хотите стать крупнее – значит нужно бороться, ваше оружие – вилка 126

Глава 14>>

Все о режиме питания 139

Глава 15>>

Питание для тренировок 149

Глава 16>>

Пищевые добавки и стремление к гипертрофии 156

Глава 17>>

Становимся диетическими бойскаутами 167

Глава 18>>

Съешь это! 173

Заключение

Большие ожидания. В преддверии обновления 190
Указатель

Дать изображение 1


ВСТУПЛЕНИЕ
Разочарования вечного «хардгейнера»
Эй, тощий! Да, я к тебе обращаюсь. Или, может быть, ты предпочитаешь «худорба», «щепка» или «скелет ходячий»? Что? Как будто тебя прежде не называли так по крайней мере дюжину раз. Каждый раз, когда ты надеваешь футболку, натягиваешь шорты в жаркий день, или, что еще хуже, идёшь по пляжу с обнаженным торсом, ты немедленно становишься объектом насмешек. Тебя жалеют женщины и высмеивают мужчины, уровень IQ которых лишь слегка превышает обхват их бицепсов.

Эй, но, может быть, ничто подобное тебя не беспокоит. Возможно, ты из разряда тех парней, кому достаточно наблюдать, как другие поигрывают всеми этими отвратительными мускулами - ну, знаешь, теми самыми, которыми восхищается твоя «вторая половинка». Или, возможно, ты просто убедил себя смириться с этими зазнайками, потому что правда, черт побери, просто слишком горька.


На самом деле, эта правда состоит в том, что ты устал напрягаться в спортивном зале, не наблюдая при этом никаких результатов. Ты сыт по горло пахать вдвое больше по сравнению с парнем, сидящим на скамейке рядом с тобой, который, как кажется, растёт, как на дрожжах, в то время как единственное, что можешь сделать ты – стать лишь жалким его подобием. Тебя уже тошнит от всех таблеток, порошков и коктейлей, которые сулят потрясающее телосложение, а приносят лишь желудочные колики. Но в большинстве своём, ты получаешь их в придачу ко всем унижениям и оскорблениям, которые приходится терпеть изо дня в день.

В действительности же единственное, что может быть еще хуже – это прислушиваться ко всем непрофессиональным советам, которые тебе дают друзья, родственники и приятели по спортивному залу, которым кажется, что они понимают твоё состояние. Фразы типа «Тебе нужно больше есть». Да, так оно и есть. Либо «Тебе надо больше тренироваться». Получается, что цель в таком случае - стимулирование аневризмы? Или вот еще одна из моих любимых фраз: «Да ты попросту тратишь время; такие парни, как ты, просто не могут стать больше». РРРРРРРРРР!

Если создается впечатление, что я говорю, как видавший виды спортсмен – то это происходит потому, что я действительно им являюсь. Понимаешь, как и ты, я тоже когда-то был «худеньким мальчиком». Родившись с классическими длинными конечностями и короткими мышечными брюшками, которые служат типичным примером эктоморфного телосложения (более подробно об этом - ниже), я никогда не представлял себе всех тех неудобств, с которыми столкнулся позднее, когда обнаружил свое пристрастие к поднятию тяжестей. Видишь ли, длинные руки и ноги означают, что гирям приходится преодолевать ужасно долгий путь по мере того, как их поднимают. Тем не менее, довольно скоро мы придем к решению и этой проблемы. Кроме того, всё было не так уж плохо; иметь размах крыла, как у кондора, оказалось очень кстати, когда я был еще ребенком и играл на спортплощадке. Это дало мне возможность чувствовать себя в своей тарелке при блокирующих пасах и подборе мяча на баскетбольной площадке. И даже не пытайся заставить меня бросить спорт. Будь то бейсбол или футбол, те же самые длинные конечности, которые я впоследствии проклинал, позволяли мне орудовать рукой подобно артиллерийскому снаряду. Да, я думаю, что ты мог бы сказать, что несмотря на очевидное отсутствие чего бы то ни было, что хоть отчасти напоминало скорость, я был просто шестнадцатилетним атлетическим гением.


К сожалению, этим ограничивается перечень «побед» при неразработанных природных способностях. Так, видя, что в Национальной Футбольной Лиге не так уж много двухметровых семидесятикилограммовых защитников, я осознал, что моим выдающимся рукам должно соответствовать не менее выдающееся тело. Реализация этих планов подтолкнула меня впервые прийти в тренажерный зал. Это произошло в подвале у моего друга, когда шестнадцатилетним новичком я понял, наконец, какую злую генетическую шутку сыграли со мной мои родители. Тренируясь среди парней, чьи мускулы, казалось, надуваются просто от одного взгляда на увесистую штангу, я провел самое изнурительное и бесплодное лето за всю свою жизнь.

Не взирая на то, что я тренировался усерднее и больше, чем кто-либо другой, при всех моих стараниях я тем не менее имел наихудший результат. Фактически, дела шли настолько скверно, что мой приятель, не пожелавший утруждать себя, в очередной раз нагружая и разгружая штангу между нашими подходами, предложил мне поупражняться на другой скамейке со своим младшим братом. В том тренажерном зале подобное предложение было равносильно тому, как если бы в День благодарения тебя отправили за детский столик, и это было невыносимо унизительно.

Хотя, должен отметить, это действительно подготовило меня к тому, что на протяжении последующих нескольких лет мне довелось выдержать. Непоколебимый в своей неспособности нарастить хоть сколько-нибудь заметный объем мышечной массы, я продолжал качаться всё время в течение старших классов и даже после того, как закончились мои детские годы. По сути, это переросло в такую одержимость, что к тому времени, когда мне было девятнадцать, я работал в местном оздоровительном клубе в качестве инструктора, а когда мне исполнился двадцать один год – я совмещал учебу в колледже с работой в роли персонального тренера и, следует добавить при этом, довольно преуспевающего. Ирония судьбы, не правда ли? Вот таким я был: неспособный достичь своих собственных физических целей, я стал искушенным в том, как помогать своей растущей клиентуре достигать их собственных. Досадно, не говоря уже о том, что еще и достаточно стыдно.


Иначе говоря, ты можешь подумать, что кто-нибудь на моём месте имел бы определенное преимущество, когда дело касалось наращивания мускул. В конце концов, я же постоянно находился в тренажерном зале, владел массой информации об упражнениях и рационе питания, испытывая при этом ответственность от ощущения того, что я должен подыгрывать, как будто меня это действительно заводит. Самое смешное то, что по прошествии времени мне следует признать, что эти факторы на самом деле работали против меня. И это верно: ведь все то время, которое я потратил в спортивном зале, и все те часы, которые я провел за чтением и экспериментированием со всевозможными упражнениями, были, как выясняется, чем-то вроде обязанности. Безусловно, я многому научился. Однако проблема в том, что чем больше я читал, тем более научно обоснованным становился мой подход к тренировкам. При этом чем более теоретическим он становился, тем дальше я удалялся от основных интенсивных упражнений, в которых так нуждался мой организм для роста.

Так начался тот период моей карьеры тренера, который я в шутку называю «потерянным десятилетием». В течение этого времени я перепробовал практически каждую программу, известную человечеству: повторы в быстром или медленном темпе, с низкого или высокого старта (как бы это было не по книге доктора Зюсса?) – и все абсолютно безрезультатно. Не говоря уже о том, что я истратил на добавки сумму, эквивалентную стоимости валового национального продукта (ВНП). И это еще ничего! Не пойми меня превратно, я был в форме, но если бы ты посмотрел на меня, ты бы никогда не догадался, насколько серьёзно я занимаюсь. Меня вечно спрашивали, был ли я пловцом, бегуном или где я оставил свою лошадку Покки? Это были достаточно вежливые комментарии; я даже не буду вспоминать то, что мне говорили остолопы из тренажерного зала, когда я осмеливался привести туда своих клиентов. Да уж, это было трудное время, ей-Богу.

Перенесемся к середине девяностых. Как-то раз я зашел в книжный магазин в поисках названий, связанных с тренировками, когда вдруг наткнулся на книгу, рассчитанную на хардгейнеров. Никогда до этого не встречая этого термина, я был заинтригован и решил взглянуть. В конце концов, ведь я-то провёл достаточно много времени, накачивая мускулы. В самой книге рассказывалось о трудностях некоторых людей, которые хотят нарастить мышечную массу с помощью традиционного подхода к тренировкам. В книге были рекомендованы менее частые, но более интенсивные тренировки в гораздо меньшем объеме, чем я привык, как средству наиболее быстрого восстановления между тренировками. В ней говорилось о важности основных, напряженных упражнений, при этом акцент ставился на том, что отдельно взятые, бессистемные движения не приносят практически никакой пользы некоторым атлетам. Короче говоря, это было именно то, что я искал. Поэтому я купил эту книгу и прочитал ее от корки до корки в первую же ночь, с волнением предвкушая тренировку в спортзале на следующий день.


Сначала это дало хорошие результаты. Я стал поднимать более тяжелый вес, и моё тело, казалось, стало действительно реагировать на дополнительное время для восстановления сил между тренировками. Я начал понемногу прибавлять в весе и на самом деле стал понемногу раздаваться вширь. К сожалению, моя эйфория была достаточно быстротечной, поскольку уже через несколько месяцев в программе стали обнаруживаться мелкие недостатки.

Прежде всего, я быстро понял, почему я раньше практически не работал с гимнастической скамьей и не делал приседаний. Да просто потому, что я считал их бесполезными! Как я уже выше упоминал, когда у тебя руки как у орангутанга, а ноги как у жирафа, штанге приходится преодолевать ужасно длинный путь. Не стоит говорить, что попытки нарастить вес за счет таких подъёмов сводились к нулю – не упоминая уже о том, что подобные упражнения даже при всей своей интенсивности были достаточно монотонными.

Разнообразие всех моих прежних тренировок при этом было утрачено. С трёх различных упражнений для грудной клетки я переключился на еженедельные толчковые упражнения, отжимаясь от скамьи. А также я почти совсем отказался от бессистемных упражнений вроде растяжек ног или подъемов в сторону в пользу приседаний и накачивания пресса сверху. Действительно, я накачал мускулы, но в моих результатах, по меньшей мере, наблюдался некий дисбаланс. Казалось, что упор на упражнениях, ориентированных на область грудной клетки и на широчайшие мышцы спины, придает довольно заметную сутулость моей осанке. Все эти приседания и подъем штанги оказали сильное влияние на мои ягодичные мышцы, что привело к их чрезмерному развитию по сравнению с остальным телом. Это произвело довольно интересный визуальный эффект. Если сначала я выглядел как алкаш, то затем стал смахивать на приличного пропойцу с жалкой осанкой и огромной задницей.

Осознавая, что мне нужно исправить эту явную диспропорцию, я решил на некоторое время забросить подход хардгейнера и вернуться к своему испытанному методу тренировок. Тем не менее, всё это время я был поглощен мыслями о способах, с помощью которых можно было бы изменить программу таким образом, чтобы я мог качаться по-прежнему, не запуская при этом своё тело окончательно. По случайному совпадению, всё это происходило как раз в то время, когда я собирался участвовать в конференции, связанной с вопросами питания и силовым нагрузкам, на которой собирался выступать мой соавтор Джон Берарди. Несмотря на то, что в тот раз я не познакомился с ним, мне довелось много слышать о нем, и я с нетерпением ждал его инновационных взглядов на качественное питание, которые он собирался изложить. Мой интерес был особенно подогрет, когда я узнал, что он устраивает презентацию по проблемам питания для наращивания мышечной массы.


Джон начал свою презентацию с утверждения, которое мгновенно привлекло моё внимание. «Среднестатистический молодой человек тренируется достаточно много для роста, но ест совершенно недостаточно для того, чтобы поддерживать этот рост». Допустим, в этом не было ничего поразительного; многие люди говорили мне, что нужно больше есть, если я хочу нарастить массу. Разница состояла в том, что Джон разработал формулы для подсчета потребности в калориях, которые в то время намного превосходили рекомендуемые нормы. К примеру, в соответствии с формулой Джона, каждый день я принимал на тысячу калорий меньше, чем мне требовалось для поддержания мышечной массы! Более того, я даже полагал, что каждый день я потребляю пятьсот калорий сверх нормы, исходя из более традиционной формулы, которую я использовал для подсчета ежедневных энергетических затрат. Он также представил некоторые чрезвычайно интересные данные относительно того, как он несколько раз целенаправленно комбинировал специфические питательные макроэлементы для того, чтобы помочь своим клиентам успешно нарастить значительный объём мышечной массы.

Это было как раз то, что надо; именно для меня. Я подумал про себя, что если этот парень может добиваться таких результатов, да и сам он сложен, как буйвол, то он, по всей видимости, наверняка знает, о чем говорит. Итак, вооружившись информацией, которую представил Джон на своей лекции, и гораздо более твердым намерением устранить усвоенные недостатки с помощью традиционного «хардгейнерского» подхода, я вернулся в тренажерный зал полный решимости. Мне было всё равно, чего это могло стоить (ну, я, разумеется, не собирался принимать стероиды, однако я был настроен на серьёзные тренировки и соответствующее питание); я не собирался останавливаться до тех пор, пока не наберу вес. И, послушай, спустя три месяца я действительно нарастил десять фунтов сплошных мускул. Сейчас многим это покажется несущественным, однако для того, кто не мог набрать даже десяти фунтов после десяти лет изнурительных тренировок, это стало достаточно вдохновляющим результатом. Ноги стали выглядеть толще, плечи – шире, а рукава рубашки чуть ли не трескались по швам. Впервые в своей жизни я выглядел как человек, который качается в спортзале. Это просто фантастика!


Не то, чтобы эстетичный вид был единственной вещью, которая имела для меня значение – в первую очередь я, безусловно, всегда заботился о том, чтобы достичь хорошего физического состояния. Но если бы вы провели в тренажерном зале столько же времени, сколько провёл его я, вы наверняка захотели бы хотя бы небольшого вознаграждения за все свои старания. Сказать, что я был удовлетворён отсутствием видимых результатов после долгих лет напряженных тренировок – всё равно, что сказать, что я читал Playboy только ради самих статей. При том, как я высоко ценю и уважаю их редакторскую манеру, для меня вовсе не это является причиной, из-за которой я покупаю этот журнал. Ладно, многим это покажется несерьёзным, но должен признать, что, добившись такого телосложения, я чувствовал себя довольно прилично. Это в некотором роде повысило мою самооценку и придало уверенности, что в свою очередь позволило мне давать рекомендации относительно физических нагрузок с бо???льшим авторитетом. Однако еще более существенно то, что это дало мне возможность сказать всем желающим, что же, наконец, сработало после долгих лет разочарования.

Одним из тех факторов, которые сработали, было питание, подобно борцу Сумо, страдающего повышенным чувством голода. Ладно, тут я частично преувеличил. Тем не менее, благодаря Джону Берарди я осознал тот факт, что для того, чтобы стать большим, нужно так же много есть. И я не говорю, что питаться нужно лишь время от времени. Если вы озабочены проблемой наращивания мышечной массы и желаете стать больше, вам нужно есть постоянно. Вам также следует подсчитать количество калорий, в которых нуждается ваш организм с целью поддержания роста мышечной массы и делать всё необходимое для того, чтобы убедиться, что вы потребляете именно это количество. Нельзя пропускать приёмы пищи, нельзя забывать об употреблении пищи; вам придется вооружиться солидным запасом легких закусок и всегда быть на чеку, чтобы у вас был доступ к тем видам пищевой продукции, которая вам нужна для получения определенных питательных веществ. Любое пренебрежение этими требованиями к энергетическому насыщению организма сделает даже самую хорошо составленную программу практически бесполезной. В этом мне можно довериться.


Еще одним фактором, который сработал, было совмещение простоты настоящего «хардгейнерского» подхода с некоторыми более научными принципами тренировки, которые я усвоил ранее по мере становления своей карьеры. К примеру, простая организация при выполнении самых элементарных, основных упражнений, таких как приседания, тяга штанги и жим штанги лежа на скамье, дала мне возможность сделать упор на целевые группы мышц, уменьшая при этом нагрузку на суставы и соединительную ткань. Хотя важнее всего, что те изменения, которые я произвёл в сочетании с более уравновешенным общим подходом к тренировкам, исключили мышечный дисбаланс, который сводил на нет все мои предыдущие попытки в этой программе. Чрезмерно развитые седалищные мышцы и сутулая осанка трансформировались в более накаченные бедра и поразительно развитый верхний отдел спины. И неслучайно, что я обнаружил также заметное уменьшение мелких неприятных ушибов, которые, как казалось, всегда препятствовали моим успехам.
Не желая довольствоваться лишь собственными успехами, я стал размышлять над тем, как распространить систему тренировок, которую я разработал. Или, точнее, систему, которую я пересмотрел с помощью одного из наилучших специалистов-диетологов в этом деле. В конце концов, ребята, которым требовались подобные советы, уж наверняка не могли получить их из общедоступных источников информации.

Если у вас избыточный вес, то сегодня в Америке, как представляется, существует неограниченное число источников в вашем распоряжении: книги, диеты, гуру-самозванцы по вопросам похудения, имеющие собственные ток-шоу, которые сулят решить все ваши проблемы. Но если вы относитесь к тому редкому меньшинству, кому, напротив, нужно набрать вес, то вам не повезло. Вам не только придётся попотеть в поисках любой квалифицированной информации по поводу того, как эффективно добиться своей цели, но вы к тому же рискуете быть изгнанными из общества. По странной причине люди, страдающие избыточным весом, не находят недостатка в сострадании, но скажите кому-нибудь, что вы пытаетесь набрать несколько фунтов – и они просто не захотят ничего слышать.


Безусловно, у вас всегда под рукой журналы. Но проблема в том, что всё, что вы найдете в них – это до смешного насыщенные программы тренировок, которые больше подходят либо для накачанных стероидами спортсменов, либо для генетически одаренных людей. Никоим образом среднестатистический атлет, не принимающий никаких наркотиков, не сможет добиться каких-либо существенных результатов с помощью этих «разрозненных» рутинных упражнений, разработанных по принципу бодибилдинга. А если этот самый атлет еще и окажется обладателем «эктоморфного» телосложения - ему уж точно не повезло. Как вы вскоре убедитесь, большая часть информации о тренировках, доступная в настоящее время этой части населения, совершенно не соответствует типу их телосложения. Не говоря уже о том, что все имеющиеся в подобных изданиях сведения, которые действительно бы учитывали их врожденные физические различия, представлена в крайне общем виде.

Видите ли, в отличие от тех молодых людей, которые, казалось бы, раздуваются, как только они берут в руки штангу, парни типа вас и меня особенные…генетически отличающиеся. Не подумайте, что я пользуюсь генетической картой в качестве предлога; я – живое доказательство того, что вы можете достичь существенных результатов, если вы вооружены верной информацией и непоколебимым стремлением улучшить свою конституцию. Я просто утверждаю, что это физиологический факт и что людям с определенным типом телосложения приходится больше «попотеть», чтобы нарастить мышечную массу. Нравится вам это или нет, худощавым парням приходится играть по несколько иным правилам в спортивном зале – по правилам, с которыми вам следует детально ознакомиться для того, чтобы добиться тех результатов, к которым вы так отчаянно стремитесь.

И если уж речь зашла о результатах, давайте поговорим о том, чего вы можете реально ожидать от занятий по нашей программе. В то время как я с удовольствием пообещал бы вам, что каждый читатель получит впечатляющие результаты, в действительности же все те достижения, которых вы ожидаете, полностью зависят от прилагаемых вами усилий. Следуйте программе в точности и наращивание веса вплоть до десяти, пятнадцати и даже двадцати пяти фунтов гарантированы вам всего лишь в течение двенадцати недель! И даже если вы будете следовать программе не в полном объеме, информация в этой книге настолько исчерпывающа, что вы всё же добьётесь значительного увеличения мышечной массы наверняка. В этом вся прелесть программы: желаете ли вы просто добавить несколько килограммов либо хотите полностью усовершенствовать ваше телосложение, мы предоставляем вам все необходимые сведения для достижения вашей цели.


Как я могу быть настолько уверен, что вы добьётесь таких блестящих результатов, если все, что вы когда-либо пробовали, не имело ни малейшего успеха? Моя уверенность основывается на том факте, что я знаю наверняка, через что вам придется пройти. Меня обзывали точно такими же кличками, и я ловил на себе те же самые взгляды. Одна лишь разница между мной и вами состоит в том, что я обладал непоколебимой решимостью что-то делать, чтобы исправить ситуацию. Я проводил все необходимые исследования и выискивал все наилучшие из имеющихся советов по питанию.

Я даже использовал самого себя и нескольких своих озабоченных гипертрофией клиентов в качестве подопытных кроликов, чтобы провести полевые исследования для подтверждения всех своих открытий. А теперь я всем этим делюсь с вами. Вам посчастливилось воспользоваться плодами всех этих лет каторжного труда и интенсивных исследований. Моя боль перевоплощается в ваш прогресс; моё знание становится вашим основным орудием в создании телосложения своей мечты.

Больше никаких уловок. Никаких фальшивых обещаний. С этого момента наша цель – достижение результатов – результатов, обретенных человеком, который сам прошел этот путь и знает, что значит быть в вашем положении. И я не только размещаю информацию, содержащуюся в этой книге, на веб-сайте www.brawnytoscrawny.com, но и предлагаю вам общаться с другими людьми, работающими по этой программе, людьми, которые сталкиваются с теми же проблемами, что и вы, и которые будут поддерживать вас на каждом отрезке вашего пути.

Так чего же вы ждете? Вперед, худощавые. У нас есть чем заняться.
Дать изображение 2.

Часть 1

Глава 1

ТРЕНИРУЙСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ ВЕС


Терминология хардгейнера

Прежде чем мы действительно приступим к занятиям, первое, что нам нужно сделать, - это определиться с некоторыми терминами. Давайте начнем с тех трех понятий, которые неожиданно всплыли во вступлении, с терминов, которые вы, бьюсь об заклад, встретите еще не раз. Эти термины – «гипертрофия», «эктоморф и «хардгейнер». Давайте начнём с гипертрофии. Гипертрофия – это всего лишь модное название для понятия мышечного роста. Так что если мы называем вас «озабоченными гипертрофией», то это просто один из общественно приемлемых способов сказать, что вам придется тяжело при наращивании мышечной массы.


А теперь, давайте обсудим термины «эктоморф» и «хардгейнер». Вопреки распространенному убеждению, эти два понятия не являются взаимозаменяемыми. Термин «эктоморф» относится к определенному типу телосложения; метод для классификации различных типов конституции, основанный на специфических физических характеристиках. А слово «хардгейнер», с другой стороны, является условным термином, который используется в контексте силовых тренировок для того, чтобы охарактеризовать спортсменов, которым с трудом даётся наращивание мышечной массы. В силу неспособности атлетов с эктоморфным телосложением достигнуть успехов с помощью более традиционных методов, большинство из них просто автоматически относят себя к числу хардгейнеров. Хотя в действительности, даже намерение быть хардгейнером является таким же надуманным, как и сам термин.

Мы осознаем, что последнее утверждение могло вас слегка шокировать. Это не просто удар по самолюбию вроде тех, которые вам уже не раз приходилось слышать по поводу вашей неспособности добиться заметных результатов при наращивании объема и силы, вместе с тем это лишает вас последнего лучшего оправдания, которое у вас когда-либо было. Ведь действительно, гораздо легче щеголять замысловатыми словечками, которые существуют в обиходе посетителей тренажерного зала, чем признать, что вы абсолютно не знаете, как нужно правильно питаться или тренироваться, чтобы достигнуть своей цели. Да уж, это наверняка задевает! Но прежде чем мы разобьем вдребезги вашу систему убеждений, полностью развеяв миф о «хардгейнерах», вам не помешает научиться проникать в суть того, как образом идея о типах телосложения оказывается на первом месте, и заслуживает ли это разделение какого-либо внимания. По крайней мере, это поможет вам понять то, почему люди по-разному реагируют на различные формы диет и упражнений.
Эндо, мезо, экто, о Боже!

Существует три различных типа телосложения, которые, как правило, используются для классификации человеческого тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы (смотрите ниже). Однако подобное деление не четко регламентировано; очень немногие люди соответствуют одной строго определенной категории. Большинство из нас проявляют характеристики нескольких типов телосложения одновременно. Эта несколько грубая форма генетической стереотипизации – плод интеллектуальных размышлений психолога по имени Уильям Шелдон. В начале сороковых годов двадцатого века, пытаясь отыскать связи между типом конституции и темпераментом, Шелдон изучил фотографии более четырёх тысяч молодых людей подросткового возраста. Основываясь на своих находках, он фактически установил несколько различных типов телосложения, однако затем объединил их, объясняя это тем, что каждый человек может быть классифицирован как некая комбинация этих трех типов, которые мы до сих пор используем.


ВСТАВИТЬ SB 1-1 ЗДЕСЬ.

Применяя числовую систему как средство учета того, какую долю каждого типа телосложения демонстрирует любой человек, Шелдон ввёл уникальный код из трех цифр. Устанавливая очередность эндоморфного, мезоморфного и эктоморфного телосложения, Шелдон использовал шкалу с отметками от 1 до 7 (при этом чем ближе число к цифре 1, тем меньше прослеживается близость к данному типу телосложения; чем больше к цифре 7, тем, соответственно, больше) для того, чтобы каждому из них приписать определенное значение. Так, к примеру, настоящему эндоморфу приписывается номер 711, мезоморфу – 171, а эктоморфу – 117. Но нет, 007 не был типом телосложения Джеймса Бонда; это был его номер в качестве агента. Безусловно, поскольку очень немногие люди вписываются в одну определенную категорию, такие номера, как 541 (комбинация эндоморфа и мезоморфа), 246 (комбинация эктоморфа и мезоморфа) и 153 (комбинация мезоморфа и эктоморфа) гораздо больше распространены.
Каков ваш тип?
Эктоморфы: типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями. Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам.

Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эндоморфы: эндоморфный тип телосложения можно рассматривать как наименее желательный из трех основных типов конституции тела. Хотя эндоморфы действительно могут похвастаться впечатляющими размерами и уровнем физической силы, достигаемыми в ходе тренировок, им тем не менее приходится крайне туго при сбрасывании лишнего веса и жира, а набирают вес они, напротив, очень быстро. Шелдон полагал, что представители эндоморфного типа телосложения больше сосредоточены на еде и удовольствиях, чем на физических тренировках. Согласно Шелдону, у эндоморфов, как правило, более веселый и добродушный нрав.


Мезоморфы:
их весьма часто считают генетически одаренными личностями. Обычно у них наблюдается низкий уровень подкожного жира и впечатляющую развитость мышц, даже до начала тренировок. Их плотная, широкая костная структура более приемлема для построения мышц, что обеспечивает мезоморфов бесспорным преимуществом в силовых и энергичных видах спорта, таких как футбол, борьба и Олимпийская тяжелая атлетика. Согласно Шелдону, большинство мезоморфов – дружелюбные, смелые личности с деятельным складом ума.
Как вы можете себе представить, находки Шелдона подвергались активной критике главным образом потому, что в своих утверждениях он основывался преимущественно лишь на визуальном обследовании фотографий без учета каких бы то ни было физиологических данных, которые могли бы подтвердить его наблюдения. Многие другие ученые утверждали, что количественные показатели применительно к человеческому телосложению не должны основываться на таком быстро меняющемся параметре, как внешность. Тем не менее, может ли измениться структура человеческого тела с эндоморфной на эктоморфную, если он сбросит шестнадцать килограммов? Согласно системе Шелдона – возможно. Поэтому, исследователи заинтересовались тем, чтобы увязать тип телосложения с некоторыми неизменными физическими параметрами. В противном случае, как уже было упомянуто, скудно питающийся эндоморф может перекочевать в группу эктоморфов, лишившись некоторой массы тела под сладкие напевы «Sweatin’ to the oldies» Ричарда Симмонса.

Поскольку в системе Шелдона оказалось много реальных пробелов, два антропометриста (это такой модный термин для обозначения ученых, которые исследуют размеры и величину тела) Хит и Картер изобрели систему, в большей степени научно обоснованную, для определения типов конституции. В их системе для определения степени эндоморфности использовалась величина толщины кожной складки; к соотношению высоты и веса («весовому показателю») прибегали при измерении эктоморфности; величину локтевого сустава и ширину коленного сустава наряду с окружностью икры и руки применяли для определения мезоморфности.


Система Хита и Картера послужила хорошим опытом, однако, всё равно не достигла своей цели. Ведь исследователи на самом деле попытались увязать тип телосложения с реальными анатомическими характеристиками. Однако, равно как и в системе Шелдона, некоторые из отобранных ими показателей также оказались переменными признаками. Допустим, не изменение роста, но изменение веса по отношению к росту человека безусловно может сказаться на весовом показателе, так же, как может варьироваться и толщина кожной складки. Таким образом, несмотря на то, что система Хита и Картера была в некотором роде более объективна, в ней все же было немало изъянов. По нашему скромному мнению, им следовало сосредоточить больше внимания на чем-то более узком, например, на костной структуре. В отличие от мышечной и жировой ткани, общие размеры костной структуры человека практически не меняются с момента достижения зрелости.
Ни чуть не сомневайтесь в этом

Самое смешное то, что когда прибегают к скелетным характеристикам для определения типа телосложения, некоторые из субъективных оценок Шелдона действительно достаточно четко соотносятся. К примеру, Шелдон характеризовал эктоморфов как высоких и худых людей с длинными конечностями, мезоморфов – как широкоплечих, а эндоморфов – как людей, у которых более мягкая, округлая нижняя часть туловища. При сопоставлении подобных описаний со скелетным методом, можно заметить, что эктоморфы представлены более «прямоугольными» очертаниями. Прямоугольники бывают, как правило, вытянутыми и тонкими, совсем как эктоморфы с их узкими плечами и бедрами. Мезоморфов изображают как перевернутую трапецию. Перевернутые трапеции шире в верхней части и `уже в нижней части, подобно мезоморфам с их широкими плечами и узкой талией. Эндоморфы демонстрируют более классическую трапециевидную форму в силу того, что у них более широкая нижняя часть туловища. В то время как очень немногие мужчины имеют правильное трапециевидное телосложение, которое служит отличительным признаком эндоморфов, форму телосложения большинства мужчин наилучшим образом можно описать как «мезоэндоморфную», характеризующуюся широкими бедрами и плечами.


Поскольку в этом разделе мы уделили много внимания техническим вопросам, очень важно понять, что независимо от того, к какому именно типу телосложения всего геометрического континуума вы относитесь, очень немногие люди при этом могут причислить себя лишь к одной строго определенной категории. Тогда как вы можете быть высоким и худым а, следовательно, выглядеть как классический эктоморф, под вашей футболкой среднего размера потенциально может скрываться великолепное телосложение. Однако все эти потенциальные мускулы так и останутся скрытыми, если вы не будете употреблять достаточно калорий для того, чтобы поддерживать рост мышечной массы и / или если вы будете тренироваться так, что это будет противоречить нашим целям. Так что не стоит тут же кричать, что вы – эктоморф, а еще хуже – хардгейнер. Слишком многие люди постоянно используют свой тип конституции в качестве удобного оправдания для своего настоящего физического состояния. Разумеется, это фактор, но все же не следует из него делать «физиологического» козла отпущения, как пытаются многие.

Следует также отметить, что многие очевидные признаки определенного телосложения варьируются в определенной степени в зависимости от человека. К примеру, нередко можно услышать утверждения, что многие эктоморфы имеют длинные бедра (верхние бедренные кости) и короткое туловище. Как вы сможете прочитать в третьей главе, этот факт выступает чем-то вроде биомеханического препятствия, поскольку это делает такие упражнения, как приседания и традиционную тягу штанги невообразимо трудными. Однако, несмотря на то, что это действительно является преградой, большая часть добавляемой степени тяжести в выполнении этих упражнений зависит от того, насколько само бедро длиннее корпуса. Атлету, чьё бедро лишь немного длиннее торса, придётся гораздо легче, нежели тому, у кого наблюдается диспропорция в несколько дюймов. Вот почему такие вещи, как оптимальная интенсивность в приседаниях или насколько низко необходимо опускать штангу во время жима лежа на скамье, являются индивидуальными и значительно зависят от соотношения различных частей тела.


В конечном счете, настоящая ценность определения параметров своего телосложения не призвана помочь вам классифицировать себя как человека, имеющего определенный тип конституции, а скорее дать вам представление о том, как ваше индивидуальное анатомическое строение влияет на то, как вы тренируетесь. Например, люди, у которых расстояние между лопаток или двуподвзошный коэффициент составляет 1.46 и более, могут приписывать любые трудности в наращивании мышечной массы скорее условным пристрастиям в питании или чрезмерным тренировкам, нежели естественным показателям эктоморфности. Этот специфический коэффициент, особенно в совокупности со структурой быстро сокращающегося мышечного волокна, в бодибилдинге ассоциируется, как правило, с успехом. Подобным образом, если вы обладаете туловищем, бедренной костью и голенью примерно одной и той же длины, то любые осложнения, которые вы испытываете при выполнении приседаний и тяги штанги, скорее всего, связаны с гибкостью, чем с биомеханическими характеристиками. Тем не менее, если даже вы будете наблюдать какие-либо нежелательные показатели, информация, которая содержится в последующих главах, всё же может помочь вам весьма солидно поддержать вашу репутацию.

Ключевой момент заключается в том, что если у вас имеется хотя бы грубое представление о ваших физических способностях, то это позволит вам сэкономить много времени и усилий, которые в противном случае были бы потрачены впустую, если бы вы тренировались в соответствии с не подходящей для вас программой.

Например, некто с явными эктоморфными характеристиками никогда не увидит тех же самых результатов, как и человек, имеющий мезоморфную структуру тела, если будет следовать высокоинтенсивным тренировочным программам, представленным в большинстве журналов по наращиванию мышечной массы. Справедливо и то, что спортсмену, склонному к эндоморфии и желающему сбросить пару килограмм, вероятно, придется выполнять гораздо больше упражнений на сердечно-сосудистую систему, чем смог бы отделаться худощавый от природы человек. Это не только наше мнение; это физиологический факт, который подтверждается каждый день в спортзалах по всей стране людьми, которые продолжают усиленно трудиться, несмотря на разочарования и бесплодность их усилий. Но самое печальное заключается в том, что так быть не должно.

ТРУДНО ПОВЕРИТЬ

К этому моменту наша гипотеза должна проясниться. Мы уверены, что особые физические характеристики могут и действительно диктуют человеку, что ему необходимо делать с точки зрения тренировок и диетического питания. В конце концов, главное предназначение данной книги состоит в том, чтобы помочь тем из вас, кто, будучи озабоченным гипертрофией, стремиться набрать вес; независимо от того, реальны ли эти перемены или лишь желаемы. Хотя мы, однако, готовы отстаивать собственную точку зрения по поводу того, что телосложение человека полностью управляет его генетическим потенциалом. Допустим, обладание специфическими физическими характеристиками может предрасположить вас к успеху в том или ином виде спорта или другой деятельности, но это никоим образом не должно разубедить вас участвовать в других видах спорта, для которых вы можете и не подходить.

Если Вам нужно несколько впечатляющих историй, не ищите ничего, кроме сферы профессиональной тяжелой атлетики. Профессиональный спорт был всегда полон спортсменов, которые превосходили самих себя, несмотря на свои ограниченные физические возможности.



МОРФОМЕТРИЯ: ИЗМЕРЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА

Хотите верьте, хотите – нет, окрестить себя эктоморфом не так просто, как увидеть, соприкасаются ли кончики ваших пальцев, когда они охватывают ваше запястье.

И тем более, для вас, озабоченных гипертрофией парней, недостаточно заявлять, что вы «всегда были худощавы». По правде говоря, под худобой часто скрывается много потенциальных мезоморфов. Джон, например, из сухопарого семидесятикилограммового парня превратился в девяностокилограммового крепыша за каких-то два года. Подобным образом, вполне возможно, что в юных худощавых телах может скрываться столько же эндоморфов. Взгляните на некоторых из тех худых парней (которые просто вообразили, что они от природы невосприимчивы к увеличению веса) лет через десять, после выпускного бала. Они теперь уже не могут думать, что они эктоморфы, правда? Эти примеры призваны пояснить, что существуют и другие факторы, помимо «худобы», которые управляют телосложением человека, как и его потенциалом для наращивания мышц.


Такие вещи, как соотношение между плечом и шириной бедра, либо длины ваших бедер (бедренных костей) относительно вашего туловища, являются весьма выразительными показателями вашей врожденной физической структуры тела. Вы можете более-менее определенно классифицировать себя только тогда, когда будете владеть информацией о преобладающем типе мышечного волокна. Тем не менее, следует также отметить, что здесь также имеют значение и гормональные факторы, мы уделим обсуждению этих факторов больше внимания в четвертой главе. Однако суть заключается в том, что никакие измерения не расскажут вам всего того, что необходимо знать о том, как ваше тело будет реагировать на тренировки. Нижеследующие измерения, однако, смогут ознакомить вас с тем, чего вы в конечном итоге сможете добиться. Если вам любопытно, соответствуете ли требованиям, запишите следующее:


  1. Рост

  2. Длина туловища: измеряется от отростка акромиона (акромиального отростка) (костный и выпуклый участок в верхней части плеча) до верхней части подвздошного гребня (костный и выпуклый участок в верхней части бедра).

  3. Длина бедра: измеряется как расстояние от большого вертела (костный и выпуклый участок на наружной части вашей ноги на несколько дюймов ниже вашего бедра) и поперечный надмыщелок колена (костный и выпуклый участок на наружной части колена).

  4. Длина (нижняя часть ноги) большой берцовой кости: измеряется как расстояние между внутренним мыщелком (костный и выпуклый участок на внутренней части колена) и внутренней лодыжкой большой берцовой кости.

  5. Акромиальная ширина (расстояние между гребнями лопаток – прим. переводчика): измеряется как расстояние между акромиальными отростками на каждом плече (костные и выпуклые участки в верхней части каждого плеча).

  6. Подвздошная ширина: измеряется как расстояние между подвздошными гребнями каждого бедра (костный и выпуклый участок в верхней части бедра).

ЧТО ВСЁ ЭТО ЗНАЧИТ?


Соотношение бедра и плеча: возьмите получившуюся акромиальную ширину и разделите ее на подвздошную ширину. Чем больше это соотношение, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить на собственном теле. Мы полагаем, что значения, выше, чем 1.46 являются оптимальными для наращивания мышечной массы.

Соотношение длины бедра к длине туловища: бедро, которое длиннее, чем ваше туловище, может свести на нет эффективность ваших приседаний со штангой и тяги штанги, поскольку вам потребуется наклоняться гораздо ниже для достижения желаемой глубины. Безусловно, бедро и корпус примерно одной длины в сочетании с более короткой голенью могут иногда вызвать ту же проблему, хотя с этим, как правило, можно легко справиться, развивая гибкость голеностопного сустава. Таким образом, просто сравните длину бедра и длину туловища и посмотрите, насколько вы соответствуете требованиям.

МОРФОМЕТРИЯ: ИЗМЕРЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА – продолжение –

Соотношение ширины плеч и роста: чем больше несоразмерность между шириной

лопаток (акромиальной шириной) и ростом, тем более вы эктоморфны. Так, человек

ростом 193 см с акромиальной шириной в 36 см будет с большей вероятностью отнесен к эктоморфам, нежели кто-либо ростом 172 см с таким же размером

туловища. Ширина плеч Майка – 36 см, тогда как его рост составляет 185 см,

что дает ему коэффициент ширины плеч к росту - 0, 197. Ширина плеч Джона – 35 см,

тогда как его рост – 172 см, что дает ему коэффициент ширины плеч к

росту 0, 206. Как вы наверняка поняли из вышесказанного, Майк имеет больше шансов быть причисленным к эктоморфной структуре, чем Джон.


Возьмите, например, бывших защитников НБА – Спада Уэбба (5 футов и 7 дюймов) и Магзи Богз (5 футов и 3 дюйма). Эти парни не совсем соответствовали требованиям, предъявляемым к этому виду спорта, но они, тем не менее, превзошли самих себя. Не говоря уже о бейсбольном боге Бейбе Рут – вероятно, лучшего игрока, несмотря на тот факт, что его телосложение больше подходит для того, чтобы сидеть дома, чем стремиться к такой карьере. И ни в коем случае нельзя не вспомнить бывшего Мистера Олимпа Френка Зейна, который преобразил свое долговязое 45-килограммовое тело в одно из наиболее эстетически привлекательных телосложений, которые когда-либо украшали арену состязаний своим присутствием.


Дело в том, что вам не следует слушать всех тех скептиков, которые говорят вам, что невозможно превозмочь генетику. Несмотря на то, что людям, склонным к эктоморфии, очевидно, приходится более упорно трудиться для наращивания мышечной массы, это не означает, что они обречены на пожизненное исправление своих физических недостатков. Если бы хоть один из нас попался бы на эту удочку, мы бы вообще никогда не написали этой книги. Мы бы так и остались двумя худощавыми, не производящими никакого впечатления (хотя и ужасно симпатичными) неизвестными парнями. Напротив, мы решили бросить вызов традиционному здравому смыслу и выйти на сцену с нестандартными решениями. Поступая таким образом, мы разработали план действий, который мог бы быть растиражирован. Теперь этот план доступен каждому, кто знакомится с этой книгой. И он служит образцом для других, которые разделяют нашу точку зрения по поводу уязвимого положения. Пытаясь придумать нечто оригинальное и отказываясь мириться с нашими генетическими недостатками, мы разработали систему, которая навсегда изменит восприятие того, что значит быть тощим парнем – а точнее, тощим парнем, который «качает железо».

А теперь, когда мы разожгли ваш интерес, нам лучше быть откровенными. Это станет нашим главным заданием. Многие посторонние люди, включая так называемых специалистов по тренировкам, сравнивают тип эктоморфа с Элом Шарптоном, бегающим за президентом, который имеет хорошую репутацию и всё такое, но в целом, как представляется, это пустая трата времени. Как бы они не старались, им никогда не пойти дальше определенного уровня развития, либо определенного количества параметров, как бы там ни было. И в каком-то смысле, они правы (Прости, Эл). Ключевой фактор при испытании затруднений при наращивании веса заключается не в том, насколько упорно вы тренируетесь, а в том, насколько правильно вы тренируетесь. Если вы наделены такими характеристиками, как длинные ноги, обмен веществ сродни обменным процессам автомобиля Феррари, вам следует играть по несколько другим правилам, когда речь заходит о силовых тренировках. Вам необходимо научиться тренироваться более интенсивно, менее часто с гораздо большей самоотдачей, чем среднестатистическому «качку».


Когда вы сможете согласиться с этим простым утверждением, вы начнете понимать наше пренебрежение к термину «хардгейнер». Любой человек столкнулся бы с трудностями, желая добиться хотя бы каких-то результатов, следуй он программе, которая совершенно не подходила бы его физическому строению! Покажите нам долговязого и тощего атлета, который основную часть времени тратит на то, чтобы набрать вес путем выполнения приседания со штангой и жима штанги лежа на скамье, и мы покажем вам одного крайне разочарованного парня. А теперь, возьмите того же спортсмена и посоветуйте ему следовать специфическим рекомендациям относительно диеты, и он начнет расти. Затем возьмите те же самые основные упражнения (жим штанги лежа на скамье, приседания и тягу штанги) и приспособьте их под его биомеханические изъяны, и он начнет вырастет буквально за ночь. Это настолько просто. Всё, что требуется – немного упорного труда и восприимчивый ум.

Сегодня, кажется, всякий, кто не может добиться целей, которые он себе поставил, стремиться немедленно окрестить себя «хардгейнером». Зачем считаться с тем, что его тренировочная программа предназначена для совершенно другого тела и что его ежедневный расход энергии не удовлетворил бы даже и колибри. А правда заключается в том, что большинство «хардгейнеров» таковыми не являются. Перекачки? Возможно. Недоедание? Наиболее вероятно! Но хардгейнеры? Простите, мы не клюнем на этот крючок; особенно в случае с вами, так называемыми эктоморфами, с теми, кто, по нашему мнению, практически всегда совмещает перетренировки с недостаточным потреблением калорий. Невозможно стать больше и сильнее, если вы не только заставляете свой организм работать сверх нормы, но и неспособны обеспечить его достаточным количеством питательных веществ, которые ему необходимы для восстановления сил.

Вам еще не надоело искать отговорки? Вам не кажется, что пришло время что-то изменить? Вы бы не стали привозить свой автомобиль к механику, который никогда не смог бы исправить поломку. Тогда зачем продолжать придерживаться тех диетических норм и упражнений, которые не приносят ожидаемых результатов? Перестаньте сваливать все на генетику, и начните мыслить нестандартно. Независимо от того, чему вы привыкли верить, у вас действительно имеется необходимый потенциал для того, чтобы развить впечатляющие размеры и силу. Ладно, может быть, вы никогда не выиграете соревнование по жиму штанги, лежа на скамье (в третьей главе мы объясним, почему), но следуйте нашей программе и совсем скоро ваш недавний передел станет для вас новой лишь разминкой. До тех пор, пока вы готовы прилагать усилия к работе – будь то в спортзале или на кухне – мы гарантируем, что вы увидите значительные улучшения во всех упражнениях. А хотите услышать нечто еще более ошеломляющее? С помощью этой программы мы планируем помочь вам серьёзно накачать ваши руки, не делая ничего, кроме обыкновенных сгибаний рук!


Только сделайте нам одолжение. Прежде чем мы начнем, снимите с себя ярлык хардгейнера. А если вы действительно ощущаете потребность себя как-то окрестить – отныне вы тот, кто известен как лессисморф. Это тип телосложения, которое лучше всего реагирует на короткие, интенсивные тренировки (от англ. «Less is more» – меньше значит больше – понятно?). Конечно, вы поймаете на себе несколько удивленных взглядов. Но когда эти взгляды превратятся в пристальные и наполняться изумлением и восхищением от того прогресса, который был вами достигнут, мы сомневаемся, что они оставят вас равнодушными.