zapogi.ru 1

Панкратов В.Н. Саморегуляция психического здоровья

Автор: Панкратов Александр Николаевич

Саморегуляция психического здоровья

Практическое руководство

 

Издательство Института Психотерапии
Москва
2001

 

 

Научный редактор и главный консультант
Панкратов Александр Николаевич,
профессор, руководитель программы
«Психология успеха и эффективного управления».

Рецензенты:
Жданов Олег Игоревич,
доктор психологических наук, профессор

Гордеев Михаил Николаевич,
кандидат психологических наук,
доктор медицинских наук

Панкратов В.Н.
Саморегуляция психического здоровья: Практическое руководство. – М. Изд-во Института Психотерапии, 2001. - ...с. – (Серия: Психология успеха и эффективного управления).

Эксклюзивное право издания книги на русском языке принадлежит Институту Психотерапии. Все права защищены. Любая перепечатка издания является нарушением авторских прав и преследуется по закону. Опубликовано по соглашению с автором.

Эта книга для всех, кто хочет сохранить и укрепить собственное психическое здоровье. Вы найдете в ней ответы на многие жизненно важные вопросы и овладеете особой технологией, позволяющей:


  • улучшить свое самочувствие, научившись вырабатывать иммунитет против скуки, тревоги, одиночества и других гнетущих состояний;

  • обрести чувство вдохновения, благополучия и оптимизма;

  • преодолевать стрессы, депрессии, кризисы жизни;

  • извлекать пользу из потерь и вовремя освобождаться от болезненных переживаний.

  • в любой ситуации получать доступ к состоянию уверенности и спокойствия;

  • научиться любить все в себе и себя во всем.

Пособие содержит тестовый материал, позволяющий узнать себя, в нем приводятся оригинальные упражнения-аутотренинги, побуждающие думать и творить, испытывая особую радость познания самого себя.


 

Содержание

Введение


 


1.
Психическое здоровье человека.
1.1. Психология здоровья - новая отрасль человекознания.
1.2. Сущность психического здоровья человека.
1.3. Состояние нездоровья как причина эмоционального дискомфорта.
1.4. Депрессивные состояния как проявление психического нездоровья.
1.5. Самоуправление и психическое здоровье.
2. Сущность и основные уровни психической саморегуляции.
2.1. Уровни саморегуляции психического здоровья.
2.1.1 Информационно-энергетический уровень саморегуляции.
2.1.2. Эмоционально-волевой уровень саморегуляции.
2.1.3. Мотивационный уровень саморегуляции.
2.1.4. Индивидуально-личностный уровень саморегуляции.
2.2. Особенности саморегуляции в различных состояниях бодрствования.
2.2.1. Разновидности и характерные признаки бодрствования.
2.2.2. Основные компоненты бодрствования.
2.2.3. Функциональная структура трудных состояний.
3. Характеристика негативных психических состояний человека.
3.1. Состояния, вызванные чрезмерной психической активностью.
3.1.1. Стресс.
3.1.2. Доминантные состояния.
3.1.3. Фрустрация.
3.1.4. Тревога.
3.2. Состояния, связанные с пониженной психической активностью.
3.2.1. Монотония.
3.2.2. Одиночество.
3.2.3. «Ночная психика».
3.2.4. Скука.
3.2.5. Астения.
3.2.6. «Болезненная праздность».
3.3. Предневротические неблагоприятные состояния.
3.3.1. Фобии.
3.3.2. Навязчивые мысли.
3.3.3. Навязчивые действия.
3.4. Нарушения в сфере личностной мотивации.
3.4.1. Кризис мотивации.
3.4.2. «Кризис середины жизни».
4. Искусство преодоления стресса.
4.1. Механизм преодоления стрессовых состояний.
4.2. Рекомендации по своевременному распознаванию и преодолению стресса.

4.3. Методики выполнения релаксационных, концентрирующих и противострессовых упражнений.

5. Психотехнология выработки эмоциональной устойчивости.
5.1. Сила мысли и ее проявления.
5.2. Особенности технологии осознанного самовнушения.
5.3. Технология вхождения в трансовые состояния.
5.4. Позитивное мышление и его роль в саморегуляции.
5.5. Психотехнология обретения душевного равновесия.
Заключение.
Литература.
Приложение 1. Тесты «Познай себя».
Тест 1. Умеете ли Вы радоваться?
Тест 2. Насколько Вы раздражительный человек?
Тест 3. Довольны ли Вы собой?
Тест 4. Насколько Вы одиноки?
Тест 5. Какова Ваша устойчивость к стрессам?
Приложение 2. Проверим свои знания.
Приложение 3. Тестовые упражнения «Завершим мысль».
Приложение 4. Упражнение-аутотренинг «Скажи мне, ..., и я скажу, кто ты».
Приложение 5. Упражнение по релаксации, концентрации и визуализации
Приложение 6. Упражнение по управлению отрицательными эмоциями
Приложение 7. Тематика бизнес-семинаров по программе «Психология успеха – эффективного управления».

Введение

Жизнерадостность – это не только признак здоровья, но еще и самое действенное средство избавления от болезней.

А. Смайсл


При чтении этой книги, уважаемый читатель, у вас может возникнуть чувство, будто вы отыскали в забытой кладовой своего дома сундук с сокровищами, и не верите, что он принадлежит вам. Сундук до краев наполнен драгоценными возможностями, о которых вы даже не подозревали.
Тут уникальные и доступные способы улучшать свое самочувствие, преодолевать скуку, монотонию, одиночество и другие тяжелые состояния. И новый взгляд на свое прошлое и настоящее, позволяющий получать доступ к состоянию уверенности и спокойствия. И огромный арсенал приемов самонаблюдения, укрепляющий ваше психическое здоровье и одаривающий вас все новыми и новыми открытиями.

Изменения к лучшему в собственном саморазвитии станут очевидными лишь в том случае, если вы не просто прочитаете эту книгу, но и выполните рекомендованные упражнения. То, что мы слышим, часто забывается, то, что видим, запоминается несколько лучше, но лишь то, что мы делаем сами, можно понять и прочувствовать по-настоящему глубоко.

Эта книга – руководство по укреплению психического здоровья и управлению собственными мыслями, чувствами и поведением. Она раскрывает психологическую сущность саморегуляции, позволяет выработать эмоциональную устойчивость и обрести душевное равновесие.
Эта книга поможет вам овладеть эффективными приемами саморегуляции, искусно «вдохновляться» самому и профессионально «вдохновлять» других.

С уважением,
Вячеслав Панкратов

 

1. Психическое здоровье человека

Единственная красота, которую я знаю, – это здоровье.

Г. Гейне

В жизни человека есть то, без чего не бывает ничего. Это здоровье. Здоровье бывает физическое – красота, пластичность, гибкость тела; физиологическое – нормальное функционирование внутренних органов – сердца, желудка, печени и т.д.; и, наконец, психическое, которое отражает состояние психики человека в ее многогранных проявлениях. Что такое психическое здоровье, в чем оно проявляется и как им управлять – об этом пойдет речь в данном разделе.

    1.  Психология здоровья - новая отрасль человекознания*

 

* Подробнее о становлении психологии здоровья как новой отрасли знания см.: Ананьев В.А. Введение в психологию здоровья. СПб, 1998; Психология здоровья / Г.С. Никифоров, И.Н. Гурвич и др. СПб, 2000.

 

Девять десятых нашего успеха зависит от здоровья.
А. Шопенгауэр

q Появление новой отрасли знания
Психология здоровья как новая область знания о человеке непосредственно связана с появлением профилактической медицины. Путь ее становления, как отмечают специалисты (В.А. Ананьев, Г.С. Никифоров и др.), условно можно разделить на три этапа. На каждом из них формировалась своя концептуальная стратегия.

Первый этап. Его пафос сводился к запугиванию, устрашению населения теми или иными недугами, неминуемо подстерегающими всякого, кто злоупотребляет, например, алкоголем, или курением, или жирной пищей и т.д. Самой яркой иллюстрацией является лозунг: «Один грамм никотина убивает лошадь». Данная группа концепций, как известно, отличалась малой эффективностью. Ориентация же этого этапа была на патогенную основу факторов риска (наркотик, никотин, алкоголь, холестерин и др.).

Второй этап. Его квинтэссенцией было обращение к разуму человека. Здоровое тело есть продукт здорового разума. Если ты, человек, достаточно разумен, тебе стоит позаботиться о своем здоровье, «ибо здоровье – это не все, но все без здоровья – это ничто», как говорил мудрый Сократ. В этот период населению активно предоставлялась объективная статистика, разъяснялись патогенные механизмы воздействия, предлагались различные модели здорового образа жизни. Таким образом, данная группа концепций ориентировалась на личность.
Третий этап. Современный этап развития профилактических концепций ориентирован на исходные причины и, таким образом, может быть назван каузальным. Такой подход нацелен на устранение причин, а не на борьбу со следствием. Опыт и научные исследования показывают, что первопричина, дающая толчок к развитию различных заболеваний и девиантных форм поведения, чаще всего обнаруживается в психологии человека.
Ранняя профилактика как первичное условие решения проблем здоровья – это современный интегральный подход. Сегодня открывается возможность объединить все три группы концепций в новой отрасли знания – психологии здоровья.

q Психически здоровая личность –
это общественное богатство
К сожалению, многие люди недостаточно глубоко осознают понятие «самосовершенствование». Не всегда понимают и то, что саморазвитие, рост собственной личности – это помощь не только себе, но и окружающим. («Спаси себя - и вокруг тебя спасутся тысячи!») Поскольку человеческая жизнь является высшей ценностью общества, то совокупность свойств, качеств, состояний человека есть ценность не только самого человека, но и общества. Именно это превращает здоровье индивида в общественное богатство.

q Материальный достаток еще не дает
ощущения полноты здоровья и счастья

Человек еще не до конца осознал, что достижения в области материальной культуры не способны дать ощущения полного счастья («богатство становится бременем, когда оно накоплено»). Эти достижения являются лишь фоном, на котором строится счастье за счет познания себя, других, расширения и углубления связей между людьми, проникновение в вечные тайны бытия.

Известно, что всестороннюю полноту человеческой жизни как непреходящей ценности обусловливает здоровье, и наслаждение жизнью предполагает наличие здоровья. Ценность человеческой жизни является абсолютной, так как жизнь – это единственное условие и критерий существования любой другой ценности.

q  Здоровье человека: основные факторы риска
Наше здоровье зависит от множества причин, в основе которых лежат социально-психологические закономерности. Согласно модели обусловленности здоровья (Ю.П. Лисицин, В.П. Петленко, 1992), основными и определяющими факторами риска являются: образ жизни – 50–55%, внешняя среда – 20–25%, генетический риск – 15–20%, здравоохранение – 8–10%.

q Психологическая составляющая –
основа здоровья личности
Однако если человек научится осознавать и контролировать свое поведение, эмоции, мысли, то он может научиться сохранять и оптимальный вес, гармонизировать семейные и сексуальные отношения, избавляться от привычек, мешающих полноценно жить. Таким образом, путем познания и улучшения психологической составляющей здоровья мы можем не только предупреждать возникновение болезней, укреплять здоровье, но и совершенствовать и человека, и его здоровье.

q Психология здоровья как сплав знаний
психологии и валеологии

Психология здоровья представляет собой научное направление, которое объединило две науки – психологию и валеологию. Психология – это область научных знаний о психике и психической деятельности человека и групп людей. Валеология является наукой об индивидуальном здоровье человека и состоит из двух основных частей: валеософии (от «валео» – здоровье, «софия» – мудрость) – теории здоровья, и валеометрии – науки об измерении здоровья. Психология здоровья выступает в качестве опоры, фундамента валеологии и придерживается основного принципа: «Человек, познай и сотвори себя».

Таким образом, психологию здоровья можно определить как науку о психологических причинах здоровья, о методах и средствах его сохранения, укрепления и развития.

q Принципиальное отличие медицины от валеологии
В отличие от медицинской парадигмы (движение от патологии к здоровью), валеологическая концептуальная схема формирует обратный курс: от здоровья к здоровью, точнее, от «нормы здоровья» к «норме болезни». («Нормальные болезни» – это естественные возрастные болезни, например, климакс, болезни по старости. – В.М. Дильман, 1987). Медицина опирается на тактические задачи; это ретроспективная наука, которая ищет причины уже существующей болезни. Валеология, наоборот, - проспективная наука, опирающаяся на стратегические задачи: сохранение, укрепление и развитие здоровья (В.П. Казначеев, 1996).

q Основные факторы, мотивирующие
здоровый образ жизни
Можно выделить по крайней мере четыре фактора, существенных для мотивации здорового стиля жизни:
1. Знание того, какие формы поведения способствуют нашему благополучию и почему.
2. Желание быть «режиссером» своей жизни, вера в то, что здоровое поведение в действительности даст положительные результаты.
3. Позитивное отношение к жизни – взгляд на жизнь как на праздник, которым нужно наслаждаться.
4. Развитое чувство самоуважения, осознание того, что ты достоин наслаждаться всем самым лучшим, что может предложить жизнь.

q Важнейшее предназначение психологии здоровья

Данное научное направление пока находится в стадии становления, поэтому специалистам еще предстоит установить дефиниции, предмет, цели, задачи, классифицировать методы и т.д. Но ясно одно: «психология здоровья» – понятие значительно более масштабное, чем, скажем, «психогигиена» или «психопрофилактика», задача которых предупреждать возникновение психических расстройств. Общим для этих областей является их междисциплинарный характер, то есть то, что участвовать в подобных мероприятиях призваны как психологи, врачи, так и педагоги, социальные работники, социологи и др.; неспецифичность целей; динамичность методов, их связь с задачами современности (в отличие от стабильности методов профилактики инфекционных заболеваний) (В.К. Мягер, 1985). И все же «психология здоровья» имеет более широкое поле теоретических и практических задач и включает в себя не только предупреждение психической и соматической патологий.

Главной целью психологии здоровья является всестороннее совершенствование человека. Совершенствование представляет собой процесс, который принципиально не имеет окончательной завершенности. «Напротив, «развитие» – это постоянное, более или менее непрерывное движение вперед или вверх. Чем больше индивид получает, тем большего ему хочется, поэтому такого рода желание бесконечно и никогда не может быть удовлетворено» (А. Маслоу). Следовательно, психология здоровья призвана формулировать человеческий способ бытия, определять русло, вектор движения, пространство бесконечного процесса становления человека, формировать «реальный идеал» человека и способствовать его достижению.

q Роль объединяющих усилий науки и религии
в укреплении здоровья человека
В прошлом духовным совершенствованием занималась религия, и в любом ее ответвлении можно обнаружить достаточно проработанную систему психического, духовного роста. Сегодня наука и религия начинают успешно интегрироваться именно в пространстве самосовершенствования человека, и обе они стремятся привести человека к идеалу. Более того, это пространство синтезирует как отдельные направления (школы) психологии, философии, так и религиозные течения - и восточные, и западные конфессии. Свидетельство этому – разрастающееся движение трансперсональной психологии, включающее в себя все ценное в достижении гармонизации самого человека, а также человека и его окружения.

q Сделать небольных людей здоровыми –
главная задача психологии здоровья

Объектом психологии здоровья является, с известной долей условности, «здоровая» а не «больная» личность, из чего следует, что в ее задачу входит то, как делать небольных людей здоровыми. Как известно, еще Освальд Шварц называл улучшение уже вполне «здорового» человека психологикой (по аналогии с педагогикой). «Немного переупрощая, можно сказать, что З. Фрейд представляет нам больную часть психологии, и мы должны теперь дополнить ее здоровой частью», - призывал А. Маслоу.


q Основные цели психологии здоровья
Цель психологии здоровья не может быть принципиально определена (потому что определить – означает установить границы, вместить в какие-то рамки), ибо процесс совершенствования можно, по-видимому, только направлять, устанавливая границы самого «русла» бесконечного обновления человека, познающего и сотворяющего себя. Дополнительной задачей психологии здоровья является сохранение, укрепление и целостное развитие духовной, психической, социальной и соматической составляющих здоровья. Цель психологии здоровья выходит за рамки только сохранения здоровья, то есть представляет собой некую «запредельность». В таком случае само здоровье, по мнению исследователей, можно рассматривать как оптимальную предпосылку (условие) для выполнения человеком намеченных жизненных целей и задач, что является основой понимания, поиска смысла жизни и в конечном счете самоосуществления человека на Земле (В.А. Ананьев, Г.С. Никифоров, 2000).

q Сущность и основные признаки здоровья человека
Более обобщенное определение здоровья дают эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): здоровье – это отсутствие психических, физических дефектов, а также полное физическое, духовное и социальное благополучие.
Выделяют, как правило, три основных признака здоровья:


  1. структурная и функциональная сохранность систем и органов человека;

  2. индивидуальная приспособляемость к физической и общественной среде;

  3. сохранность привычного самочувствия.

q Вскрыть «цветок потенциалов» личности –
главное предназначение психологии здоровья
Психология здоровья опирается на холистический подход в науке о человеке, чем подчеркивается гармоничное развитие всех составляющих человека. Реализация такого подхода может идти через раскрытие потенциалов человека.

Раскрыть «цветок потенциалов» личности (В.П. Ананьев, 1996) – вот сущностное предназначение новой области человекознания – психологии здоровья. «Цветок потенциалов» символически изображается в виде цветка, семь лепестков которого формируют «узор» взаимосвязанных потенциалов, отражающих различные аспекты душевного, телесного и социального здоровья человека. Цель практической работы – максимальное раскрытие каждого из этих потенциалов.

Потенциал разума (интеллектуальный аспект здоровья) – способность человека развивать интеллект и уметь им пользоваться.
Потенциал воли (личностный аспект здоровья) – способность человека к самореализации; умение ставить цели и достигать их, выбирая адекватные средства.
Потенциал чувств (эмоциональный аспект здоровья) – способность человека конгруэнтно выражать свои чувства, понимать и безоценочно принимать чувства других.
Потенциал тела (физический аспект здоровья) – способность развивать физическую составляющую здоровья, «осознавать» собственную телесность как свойство своей личности.
Общественный потенциал (социальный аспект здоровья) – способность человека оптимально адаптироваться к социальным условиям, стремление постоянно повышать уровень коммуникативной компетентности, вырабатывать чувство принадлежности ко всему человечеству.
Креативный потенциал (творческий аспект здоровья) – способность человека к созидательной активности, способность творчески самовыражаться, выходя за рамки ограничивающих знаний.
Духовный потенциал (духовный аспект здоровья) – способность развивать духовную природу человека.

q Предрасположенность к сохранению здоровья –
важнейшая личностная характеристика
Предрасположенность к сохранению или растрачиванию здоровья можно рассматривать как личностное качество. У многих людей (возможно, у большинства) в отношении к здоровью наблюдаются серьезные противоречия. Ценность здоровья достаточно велика и не нуждается в научных доказательствах. Однако поведенческая активность, направленная на сохранение и укрепление здоровья, у многих людей не соответствует интенсивности эмоционального отношения. Причем это свойственно не только людям здоровым, но и тем, кто уже имеет достаточно выраженные недуги.

q Взаимосвязь понятий «здоровье» и «гигиена»

Слово «гигиена» имеет греческие корни, и первоначально оно означало «целебный, приносящий здоровье». Следовательно, психогигиена – это целительство души, сохранение ее целостности и здоровья. К сожалению, как правило, слово «гигиена» не вызывает приятных ассоциаций, не наводит на мысли о чем-то интересном. У многих упрочилась привычка чистить зубы. Вероятно, зубную боль как последствие невнимания к своему рту легче представить. Столь же ярко представить себе результаты своего душевного неблагополучия большинство людей не могут.


q Взаимосвязь понятий «здоровье» и «благополучие»
Всемирная организация здравоохранения определила здоровье как состояние полного физического, умственного и социального благополучия, а не только как отсутствие болезней или физических дефектов. Здоровье рассматривается как источник здоровой благополучной жизни, а не как цель существования. В концепции здоровья, принятой видными специалистами медицинской науки, подчеркивается важность субъективно оцениваемого здоровья. Субъективная оценка основывается на имеющихся знаниях и информации, воспринимаемой индивидом с учетом предыдущего жизненного опыта и социальных норм.
Приведенное определение здоровья во многом опирается на понятие «благополучие». Ощущение благополучия в меньшей мере зависит от биологических функций организма и в большей - от самой оценки личности и чувства ее социальной принадлежности. Благополучие, как и «позитивное здоровье», предполагает реализацию физических и духовных потенций человека.

q Единство духовного, душевного и телесного бытия человека
Духовное, душевное (психическое, ментальное) и телесное бытие человека неразрывны. Слияние этих трех миров в человеческом существе создает его уникальность как космического явления. Любой значимый процесс индивидуального бытия имеет свои проявления в каждой из трех сфер. Экзистенциальный вакуум (термин В. Франклина), душевная (психическая) опустошенность и тягостные телесные ощущения (витальная тоска) могут быть одним и тем же явлением, но раскрытым с разных сторон и по-разному описанным. Какое проявление поместить в центр внимания, а какое рассматривать как связанное с ним, зависит от выбора предмета и целей исследования. Ошибочно оценивать какое-то из них как более значимое или более достоверное, чем другие. С точки зрения психологии здоровья первостепенное значение имеет осознание своего состояния, субъективная картина здоровья.

q Психологическая компетентность –

важнейшее условие профилактики психического здоровья

Психическое здоровье, внутренняя гармония и гармония с окружающим миром редко даны человеку от природы сполна, чаще для этого требуются старания, соответствующая работа и активное творческое отношение к собственной жизни. Отсутствие мотивации к самопознанию, саморегулированию и саморазвитию создает основу для алекситимии – предрасположенности к психосоматическим заболеваниям. Лицам с алекситимией свойственны слабая дифференцированность эмоциональной сферы, примитивность жизненных устремлений, инфантильность и недостаток рефлексии. Болезни – это следствие образа жизни, расплата за свое невежество. Во многих случаях психологическая компетентность может быть фактором профилактики психических и соматических заболеваний.

q Эмоциональная составляющая отношения к здоровью
Переживания своего здоровья или нездоровья являются очень значимыми в контексте общей самооценки личности, в определении ее «линии жизни», «жизненного стиля». Наиболее точно роль этих переживаний раскрыта в «индивидуальной психологии» А. Адлера.
Эмоциональная составляющая отношения к здоровью полнее всего раскрывается в настроении, доминирующем у личности. Повышенное, бодрое, жизнерадостное настроение приводит к повышению жизненного тонуса и психологической устойчивости, защищает от болезней, а у больных создает основу для выздоровления. На этом, например, построен метод визуализации, используемый для преодоления различных заболеваний, в том числе таких тяжелых недугов, как онкологические заболевания, синдром хронической усталости. Кроме того, ощущение своего здоровья, своих душевных и физических сил, телесного благополучия являются очень важным фактором, предрасполагающим к устойчивому, радостному, работоспособному настроению. Настроение отражает особенности телесного, душевного и духовного бытия человека (Л.В. Куликов, 1996).

Телесное бытие (физическое состояние) всегда так или иначе отражено в настроении. Согласно С.Л. Рубинштейну, чувственную основу настроения образуют органическое самочувствие, тонус жизнедеятельности организма и те разлитые, слабо локализованные органические ощущения, которые исходят от внутренних органов.

1.2. Сущность психического здоровья человека

Мерой психического здоровья является склонность во всем видеть хорошее.
Р. Эмерсон